10 gyakorlat a hát és a gerinc nyújtására

Nyelőcső

Győződjön meg róla, hogy az edzésprogramok során a hát hátterét nyújtja. Az izmaidnak rugalmasnak és erősnek kell lenniük, hogy ne sérüljön meg a sérülés veszélye.

A test öregedésének fő mutatója a rugalmasság, amelynek fő összetevője a gerinc és a hát mozgása. A mobilitás és a gyönyörű testtartás függ a gerincoszlop és a gerinc izmok állapotától. Nemcsak a sport és a tánc kedvelői rugalmasságot és mobilitást igényelnek, hanem minden egyes személynek figyelemmel kell kísérnie a rugalmasságot és a hátát. Ez segíti a hát rugalmasságának gyakorlását, amelyet otthon lehet végrehajtani anélkül, hogy sok időt és energiát költenénk.

Vissza Stretch gyakorlatok

Nyújtás a gerincre

Eljárás: Üljön a padlóra, ha a lábak széles szétterjedéssel vannak elhelyezve, döntse előre a fejét. Ezután lassan elkezdhetjük a mellkasát a padlóra. Lélegezzen be normálisan, ahogy jól érzi magát. A fej megdöntésekor az állát a nyak aljához kell nyomni - ez növeli a hátsó izmok nyújtását.

„Minden csigolya mozgását kell éreznie”, így Margo MacKinnon, a torontói híres Pilates központ igazgatója utasítja tanítványait. - Ez a gyakorlat kiterjeszti a paraspinalis izmokat (gerinc izmokat). Ezt a hatást érzi a hamstrings és a borjú izmok fájdalmas érzései.

Egyáltalán nem szükséges, hogy a kezünkkel elérjük a lábujjainkat - nem célunk, hogy a padlón feküdjünk le - és hosszú ideig nem kell komoly izomfájdalmat elviselni. Amint úgy érzi, hogy a szalagok és az izmok nyújtanak, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mackinnon azt javasolja, hogy ezt és más, hátra nyújtó gyakorlatokat minden nap, lehetőleg este, kemény, elfoglalt nap után végezzék.

A végrehajtás sorrendje: állva minden négyzeten, felváltva hajlítsa meg és hajlítsa meg a hátát. Győződjön meg arról, hogy a gerinc mindhárom része érintett: lumbális (alsó), mellkasi (középső) és nyaki (felső).

Lassan és óvatosan végezze el a gyakorlatot, nem kell éles mozgásokat végrehajtania. Egy mozdulatnál kb. 3-4 másodperc. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.

Lábak átlépése

Eljárás: Hajtson hátra, hajlítsa meg a lábát a térdre, a lábát szorosan nyomja a padlóra. Húzza a karját a test mentén, tenyérrel lefelé. Itt fontos, hogy helyesen lélegezzünk: kb. 4 másodpercig lélegezzünk be és kilégezzünk. Fordítsa meg a jobb térdet a bal lábon (láb-láb-láb). Enyhén döntse meg a csípőt jobbra (szó szerint 5 cm), és irányítsa a két láb térdét balra.

„Ne próbálja megérinteni a padlót térdével” - mondja Marla Eriksen, a fitnesz edző és a CanFitPro képviselő. „Ha úgy érzi, hogy elérte a maximális amplitúdót, meg kell állnia.”

A mozgás folyamatában a jobb vállod kissé megemelkedhet - ez természetes. De ne döntse a fejét, tartsa egyenesen. Ezután fordítsa a jobb kezét úgy, hogy a tenyér felnézzen, és elkezdje húzni a fejét.

„Ez megnyitja a mellkasát, és jól kinyújtja a gerincét” - mondja Eriksen.

Tartsa 1-3 percig ezt a pozíciót, majd ismételje meg a másik lábát.

A hátsó fordulat a széken különböző irányokban fordul

A végrehajtás sorrendje: üljön egy székre, tegye a lábát együtt. Indítsa el a felsőtestet balra úgy, hogy a vállak is balra forduljanak. A kezek tarthatják a széket, hogy fenntartsák az egyensúlyt.

Forduljon az Ön számára legkényelmesebb amplitúdóval. A deréktól a vállig nyúlik.

„Hallhatod a csigolyák jellegzetes összeomlását, de ez normális, nem kell aggódnod. Csak az ízületeket dolgozza fel ”- mondja Larry Feldman, egy orvosi terapeuta és egy orvosi központ alapítója Torontóban.

Tartsa a fordulatot 20 másodpercig (ez körülbelül 6 lélegzet), majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

A lejtők a zömök

Eljárás: álljon fel egyenesen, terjessze szét a lábát. A lábujjak "kinéznek". Húzza a hasát, feszítse meg a fenékét és zömöket, hogy a csípője párhuzamos legyen a padlóval. Tegye a kezét a térdére. Emelje fel a medencét, összeszerelve az izmokat (képzeld el, hogy erősen akarsz a WC-re menni, de elviselned kell). Vegyünk egy mély lélegzetet, tartsd vissza a hátadat. Ezután élesen lélegezzünk, és a vállakat balra fordítsuk.

Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig (lassan lélegezzen be). Visszatérés a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

Gyakorlat "sellő"

A végrehajtás sorrendje: üljön a padlóra, hajlítsa meg a lábad alattad, és mozdítsa őket kissé balra. Tartsa a bokáját a bal kezével. Emelje fel a jobb kezét, és vegyen mély lélegzetet. Hajtsa ki a bal karját a feje fölé, kilégezze.

Amint a feszültséget és a jobb oldali feszültséget érzi, 20-30 másodpercig hagyja abba és álljon le. Tegyen még 2 alkalommal ezen az oldalon, majd ismételje meg a feladatot a másik kezével.

Előre hajló

Eljárás: üljön a padlóra, hajtsa ki a lábát. A gyakorlathoz egy kis törülközőre lesz szükség. Vegyünk egy mély lélegzetet és nyújtsa fel a karját. Lélegezz ki és kezdj eldörzsölni a törzset, megpróbálod megérinteni a lábát a gyomorral. Vegyél egy törülközőt, tekerje körül a lábát, és óvatosan húzza maga felé.

„A gerinc nyúlásakor tartsa meg a nyakszintjét” - tanácsolja Eva Redpath, a személyi edző és a Body Conditioning alapítója, a Torrsto a Body Conditioning-ban. Vegyünk egy másik mély lélegzetet, és, ahogy kilégzés közben, hajlítsa meg a testét a lehető legkisebbre. Tartsa egy ideig 30 másodperctől 3 percig. Csináld magad kényelmesen, csak fokozatosan növeld az időt. Nyújtás, amíg enyhe feszültséget érez. Ne tolerálja a súlyos fájdalmat.

Csavart lábak

Eljárás: Hajtson hátra, és emelje fel a lábát, hajlítsa meg a térdét. Helyezze a kezét a padlóra, tenyérrel lefelé.

„Lélegezzen mélyen, számoljon négyre, lélegezzen lassan, majd fordítsa jobbra a térdét, és engedje le őket a padlóra” - javasolja Mark Crocker, a St. John's In Your Element személyes fitness és rehabilitációs alapítója. Emelje fel a bal comb combját, de a vállát szorosan nyomja a padlóra. Végezze el az edzést az érzéssel, az elrendezéssel, sietség nélkül. Ha sietsz, nem lesz hatása.

Próbáld meg együtt térdet tartani, alacsonyabbra csökkenteni őket. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csináld a gyakorlatot a másik irányba. Csináld ezt minden nap, legalább egyszer mindkét oldalon.

Nyújtás a falnak

A végrehajtás sorrendje: álljon közel a falhoz, a farokköveit, a vállpengéit és a fejét szorosan nyomja a fal felületéhez. Emelje fel a kezét, tenyerét húzza ki, hajlítsa őket a könyökbe úgy, hogy a kezek válluk magasak legyenek.

Kezdje lassan húzza fel a kezét, és ne emelje fel a falról. Emelje fel őket a maximális határértékre, de ne feledje, hogy a tested nem törhet el a falról.

„Fókuszáljon a gyakorlatra, vegye idejét, próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a karjait” - mondta Scott Tate, az igazolt Tori Nesti kinesiológus és az Ontario Kinesiology Association képviselője. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal (ha fájdalma van a vállán, akkor 3-5 alkalommal, ne több). Ez nem olyan egyszerű, mint először.

Érezni fogja, hogy a mellkasa, a vállai és a hátsó izmok fognak nyúlni.

Vissza fordul

A végrehajtás sorrendje: ennek a gyakorlatnak a titka, Jay Blanik, a világhírű fitness tréner és a bestseller „Full-Body Flexibility” szerzője szerint az, hogy óvatosan kényszeríteni kell a gerincét.

Üljön a padlóra, tartsa egyenesen a hátát, egyenesítse ki a lábát. Ezután hajlítsa meg a jobb térdét és dobja át a bal combot. Is hajlítsa meg a bal lábát, tegye a sarokját a jobb combja alá. Ha túl nehéz az Ön számára - tartsa a bal lábát egyenesen.

Helyezze a bal könyökét a jobb térdére, kívül, és óvatosan nyomja le magadat, amíg meg nem érzi az izmaidat. Hagyja a jobb kezét egy kicsit oldalra, fordítsa a fejét jobbra. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, egyenletesen és mélyen lélegezzen, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csináld a gyakorlatot a másik irányba.

10 gyakorlat a kezdőknek

Gyakorlatok a hát és a medencefenék izmaira, valamint a mély hasi izmokra. Szükséged lesz egy fitball (gimnasztikai labda) és torna szőnyegre.

Ellenjavallatok

Súlyos csigolyatörzs. Problémák a nyaki gerincben. Későbbi terhesség.

terhelés

A gyakorlatok kifejezetten kezdőknek készültek. Szinte mindenki meg tudja csinálni. Ahhoz, hogy a képzés pozitív hatásait érezze, gyakorolja legalább heti 2-3 alkalommal. A legtöbb komplexummal ellentétben nincs olyan megközelítés, mint a megközelítések száma. Az egyik gyakorlat zökkenőmentesen folyik egy másikba. A kettő közötti pihenés 1-2 légzési ciklus. És egy légzési ciklus mély lélegzet és kilégzés.

A komplexet kis bemelegítéssel kell kezdeni (1. gyakorlat), és pihenéssel kell befejezni (10. gyakorlat).

Ha a cél az, hogy lefogyjon, akkor a gyakorlatok elvégzése előtt végezzen aerob edzést. Megfelelő vízi aerobik, úszás. Előnyben részesíti a friss levegőt? Ügyeljen a kerékpározásra (de nem a vidékre).

Szakértői kommentár

Vakulina Olga, a Multisport fitneszklub programjainak oktatója:

- Gyakorlatok egy sora a hátsó, a medencefenék és a mély hasi izmok erősítésére. Rögtön figyelmeztetni szeretném: a segítségével nem tud gyorsan és egyszerűen lefogyni. Ha a fő cél a fogyás, akkor aerob terhelést kell hozzáadnia ehhez a komplexhez. Például számos klubban két részből álló speciális tanulságok állnak rendelkezésre: Pilates és gyakorlatok az edzőteremben vagy a medencében. A látogatók többsége (kb. 85%) még mindig célszerűen csak Pilateset választja. Azt mondják, hogy csak az ő segítségével sikerült megszabadulniuk a hátsó problémáktól, amelyek elkerülhetetlenül az ülő életmódból erednek.

Bónusz!

A Pilates osztályok jelentősen javítják a szexuális életedet. És ez a gyakorlati szándék arra is irányul, hogy erősítse a medencefenék izmait, ami megakadályozza például a férfiak prosztata betegségeit, a nők méhének elvesztését és a vizelet inkontinenciáját.

1 Zokni emelése

A testmozgás bemelegítésként történik.

Állj egyenesen, tedd a lábadat a medence szélére úgy, hogy a lábad párhuzamosak legyenek egymással, és a lábujjak előre nézzenek, a karok egyenesen lefelé a test mentén, kiegyenesítsék a vállát, egyenesen előre nézzenek (1A).

A bokát körülvevő izmok miatt felemelkedik, úgy érzi, hogyan nyugszik a hüvelykujj alapja ellen, ugyanakkor előre hajlítsa a karjait úgy, hogy egyenes szöget képezzenek a testtel (1B).

Mennyit kell tennie: 10-15 alkalommal.

Tartsa egyenesen a fejét, ne engedje le és ne csúsztasson, ne emelje fel a kezét túl magasra, ne hajlítsa meg a hát alsó részét, és ne hajoljon hátra a testével. Lábujjakra való felkapaszkodáskor a lábaknak párhuzamosaknak kell maradniuk, és csak függőleges irányban kell mozogniuk, elkerülve a mozgást a vízszintes síkban.

2 A fal elfordítása

Erősíti a hátsó izmokat.

Egyenesen álljon, erősen nyomja a hátát a falhoz, úgy érzi, hogy a test egyszerűen ragasztva van rá (2A).

Tartsa a lábait úgy, hogy a lábak egymással párhuzamosak legyenek, és a lábujjaik várakoznak, az alsó egyenes karok a tested mentén, kiegyenesedjenek a vállakon, egyenesen előre néznek. Belélegzés közben enyhén emelje fel a karját előtted, miközben a vállak mozdulatlanul kell maradniuk. A kilégzéskor kezdje lefelé a testet, a csigolyát a csigolya mögé repedt a falról (2B), amíg el nem éri a farokköteget. Közben a kezek szabadon lógnak (2B), és a végpontnál az ujjaknak meg kell érinteniük a padlót. Visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és fordított sorrendben nyomja a csigolyát a csigolya mögött.

Mennyit kell tennie: 6-8 alkalommal.

3 testváltás a fitball ülése közben

Erősíti a hátsó izmokat.

Üljön a fitballra, nyissa ki az egyenes karjait az oldalakra úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, egyenesítsék meg a vállát, nézzenek egyenesen előre (3A). Úgy érzi, hogy képesek vagyunk egyensúlyt tartani a labdát ülve.

Lélegezzünk be, miközben kilégzés közben a testet jobbra fordítjuk, belélegezve, visszatérjen a kiindulási helyzetbe (3B). A csavarodás közben érezze a gerinc nyújtását. Ezután végezze el a gyakorlatot a bal oldalon (3B). Az alternatíva jobbra és balra fordul.

Mennyit kell tennie: 12–16-szor.

Tartsa a vállövet zárt helyzetben. Ne csúsztasson és ne hajlítsa meg a derekát, tartsa a testet függőlegesen.

4 olló

Megerősíti a mély hasi izmokat.

Hajoljon hátra, nyújtsa ki a karját egyenesen a testén, szorosan nyomja vissza a tenyerét a padlóhoz, hajlítsa meg a lábát a térdre, úgy, hogy a vállai párhuzamosak legyenek a padlóval, nyúlik a zoknit (4A). A kilégzéskor engedje le a jobb lábát, miközben nem változtatja meg a térdízület dőlésszögeit, a padlót, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe (4B). Végezze el a feladatot a másik lábbal (4B). A mozgások hasonlítanak az olló mozgására.

Hányan: 20-szor.

Tapasztalt fitness rajongók bonyolíthatják a feladatot. Ehhez növelje a térdét.

5 Nyúló lábak

Megerősíti a mély hasi izmokat.

Kiindulási helyzet - a 4. gyakorlatban (4A, 5A).

Lélegeztetéskor egyenesítse ki a jobb térdét, és enyhén engedje le, hogy 45 ° -os szöget képezzen a padlóval. Balra hajlított a derékszögben a térdben, hagyja ugyanabban a helyzetben (5B). Visszatérés a kiindulási pozícióhoz és a másik láb (5B) segítségével.

Mennyit kell tennie: minden alkalommal 10-szer.

Tartsa a hátát szorosan a padlóra, ne emelje fel a vállát, ne feszítse meg az izmokat a nyaki gerincben.

6 Hattyú búvárkodás

Erősíti a hátsó izmokat.

Feküdj a gyomra. Először húzza az egyenes karokat a testre merőleges oldalakra, majd hajlítsa meg a könyökcsuklót 90 ° -os szögben, erősen nyomja meg a kezét és az alkarját a padlóhoz. Tartsa egyenesen a fejét, ne fordítsa meg semmilyen irányba, a megjelenést a padlóra kell irányítani (6A).

A hátsó és a hasi izmok munkájának köszönhetően tegye le a mell felső részét (6B). Ugyanakkor a fenéknek és a comb hátsó részének nyugodt maradnia kell. Amikor felemeli a testet, kilégzést kell végezni, lélegezni kell abban a pillanatban, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe a felső pontból.

Mennyit kell tennie: 10-15 alkalommal.

7 Cat

Pihentető és nyúlik a hátát.

Szerezzen négykézláb. A tested - a farokvonaltól a koronáig - egyenes vonalat kell képeznie. Nézze meg egyenesen a padlóra (7A).

Vegyünk egy mély lélegzetet, és fordítsunk hátra, érezzük, hogyan nyúlik vissza a hátsó izmok (7B). Ezután a fej követi a test mozgását. A kilégzéskor, az alsó hátoldalon (7B).

Mennyit kell tennie: 5-7 alkalommal.

A térdeknek szigorúan a csípőcsuklók és a csuklók alatt kell lenniük a váll alatt.

8 Emelje fel a karját és a lábát

Erősíti a has, a hát, az izmokat, nyúlik a gerincet.

Indítási pozíció - a 7. gyakorlatban (7A, 8A).

Húzza meg a présgépet, és a belélegzés közben egyidejűleg emelje fel a jobb karját és a bal lábát (8B) a padlóval párhuzamosan, ellenkező irányba nyújtsa (8B).

Érezd, hogy a has és a hát izmainak munkája miatt egyensúlyt tudsz tartani.

A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a feladatot a másik kezével és lábával.

Mennyit kell tennie: 8-10 alkalommal.

Ne emelje fel a karját és a lábát túl magasra - csak addig, amíg párhuzamosak a padlóval. Ne hajlítsa az alsó hátlapot.

Planck 9

Erősíti a has izmait, hátul.

Feküdjön a gyomra, hajlítsa meg a könyökét 90 ° -os szögben, a könyököknek egyértelműen a vállcsuklók alatt kell lenniük (9A).

Emelje fel a medencét úgy, hogy a test párhuzamos legyen a padlóval, és a teste egyenes vonalat képez a fej tetejétől a farokköpenyig. Nézzétek előtted (9B).

A hasi izmok segítségével és a hát hátulján tartsa ezt a pozíciót.

A gyakorlat időtartama a felkészültségtől függ: 10 másodperctől 2-3 percig.

10 Tekercs

Relaxáció és hátmasszázs.

Üljön a padlóra, hajlítsa meg a térdét, kissé hajlítsa meg a karjait, és csukja be a lábát a térdére, nyúlik ki a zoknit. Próbáld meg ne nyomja a csípőt a mellkashoz (10A).

Belélegzés és kilégzés közben gördítsen fel a lapocskákra, térjen vissza a kiindulási helyzetbe (10B).

Hány tennivaló: 10-szer.

Ez a gyakorlat nem más, mint egy csapás. Hozd pihenni a testedet, dicsérjétek magad a munkáért.

Top 10 gyakorlatok a hátsó izmok kifejlesztésére.

Amikor megnyitja a gyakorlatlistáját (ha van ilyen), minden héten a hátoldalán végtelen sorozatot kap.

A széleskörű, vastag háttámlák létrehozásához leginkább alkalmas gyakorlatok megismerése segít gyorsan elvégezni a feladatot, így a cikk a test első részének 10 legjobb gyakorlatát mutatja be.

Bár az összehasonlító gyakorlatok ezen a területen egy kicsit korlátozottak, a következő 10-et választják olyan tényezők alapján, mint például az edzésről rendelkezésre álló információk, milyen nehéz az egyes mozdulatok és mennyi izom van stimulálva, és mennyire egyedi ellentétben van másokkal. Ez a lista segít meghatározni, hogy az edzés melyik részében helyezze el az egyes feladatokat.

Ha meglepett a hátsó fájdalmak nagy száma, amit a hátad során megtehetsz, vagy összeállítottad egy listát az új gyakorlatokról, próbáld meg megvizsgálni ezeket a 10 gyakorlatot a hátprogramod számára.

De ne felejtsük el, hogy a kiváló mozgalmak megválasztása csak egy része a hatalmas visszaépítésnek. A teljes program ugyanolyan fontos, hogy érzékelje ezeket a mozgásokat.

1. Deadlift.

Miért szerepel a listában. Technikailag ez több, mint a hátsó edzés - az egész hátsó izomlánc működését aktiválja a borjaktól a trapéz-izmok felső részéig, és a jobb háttéranyag teljes fejlődése szempontjából jobb feladat.

Nagyon fontos az elhúzódás technikája, de ha már megszerezte, akkor nehéz súlyokat emelhet, ami a maximális izommennyiséget használja a munkájában, felszabadítja a hormonokat az izomtömeg megszerzéséhez és a hatalom megszerzéséhez.

Sok olyan program is létezik, amellyel előrehaladhat a haladókeret, amellyel segíthetsz magadnak új személyes nyilvántartások elérésében.

A fiziológusok szeretik a vontatást az edzésprogramokban, hogy növeljék az erőt és a fizikai állóképességet, mert a gyakorlat tökéletesen fejleszti az izmokat, és az egyik legjobb lehetőség a csontok szerkezetének megerősítésére.

A hátsó edzés napján kövesse a szokásos vontatását; más variációk, mint például a népszerű sumo stílus, növelik más izomcsoportok aktivitását a háton kívül.

Használja a képzést. Ha erős edzéseket végez, ami magában foglalja a nehéz gyakorlatokat (megközelítőleg 6 ismétlésnél), akkor a vágyat a képzés kezdetén, még frissen.

Ha testépítő vagy fitnesz edzést végez, és 8-12 ismétlésben dolgozik, akkor az edzés végén végezze el a deadlift-et.

2. Rúd a lejtőn.

Miért szerepel a listában. Ez valószínűleg a második izgalmas edzés a hátsó izmok számára a súly szempontjából, amit fel lehet emelni. Az EMG kutatások kimutatták, hogy a súlyzók dönthetősége is jól fog működni a felső és alsó hátsó nagy izomcsoportokban, így kiváló izomépítő. A holtterheléshez hasonlóan ez egy újabb technikai lépés, amely a végrehajtás helyes formáját igényli, ugyanakkor ugyanakkor az erős izmok növekedésével jutalmazza Önt.

Használja a képzést. A hátsó edzés első edzésének számában a súlyzó vonóereje, viszonylag nagy súlyú, alacsonyabb ismétlési tartományban, 6-8 vagy 8-10 között működik. A Smith verzió megfelelő helyettesítő; függőleges síkban blokkolja a testét, de a rúdhoz képest megfelelő helyzetben kell lennie. A súlyzó sokkal nagyobb terhelést jelent az alsó hátoldalon, mint a hátsó más gyakorlatok, ezért jobb, ha az edzés korai szakaszában teszik meg, hogy az alsó hátát megvédje a sérülésektől. Ha valamilyen oknál fogva nem tudja végrehajtani ezt a feladatot, akkor valószínűleg kihagyja azt.

3. Széles markolat meghúzása.

Miért van a listán. Mindig hasznos a függőleges vontatási mozdulatok elvégzése a visszafejtéshez, és a húzás az egyik legjobb. A széles fogás nagyszerű a szélesebb hátsó izmok felső részének összpontosítására.

A szűkebb markolat egy kicsit tovább növeli a mozgástartományt, ugyanakkor növeli a hátsó izmok terhelését a kiindulási helyzet optimalizált pozíciójának köszönhetően.

A legtöbb tréner számára a legnagyobb probléma az, hogy az izmok növekedésének megfelelő ismétlési tartománya a 8-12. Ha az edzés elején húzást hajt végre, akkor további súlyokat kell hozzáadnia.

Ha nehéz a saját testtömegével is húzni, akkor mindig használjon egy speciális gépet, amelynek súlya vagy gravitronja van, vagy egy jó látószög, amely csak akkor segít, ha széles karral húzza le a testet. Ha a vállai egészségesek, jó választás az, hogy húzza a fejét.

Nagyon fontosak a pull-up jó kivitelezési technikái. A kezdeti helyzetben a pengéknek hosszúkásnak kell lenniük. Amikor megkezdi a test meghúzását - húzza lefelé a vállpengéket, és tartsa egymásnak, amíg erősen összenyomódik, mielőtt elkezdené a mozgás negatív fázisát.

Használja a képzést. Mivel a pull-up meglehetősen hosszú mozgási hatótávolsággal rendelkezik, néhány, legfeljebb 5-nél több megismétlődés vagy egy széles tapadású függőleges blokk tolóerő megközelítése jól felmelegíti a vállcsuklókat.

Mivel a feladat elvégzéséhez a megfelelő technika nagyon fontos, érdemes azt az edzés elejére helyezni, hogy biztosítsa a vállízület helyes helyzetét.

4. T-rúd.

Miért listát. A klasszikus T-súlyzó és annak hatékonysága a mellkas alatt alátámasztott szimulátor T-bar verziójával szemben érvényesül, mert itt sokkal több súlyt vehet igénybe, bár egyes esetekben ez egy olyan csaláshoz vezet, ahol további erőimpulzus lép fel a térdön és a csípőn.

Bizonyos sportolók számára a hátsó egyenes megtartása is kihívást jelenthet, és ebben az esetben a T-tolóerő-változat a specifikációban. a szimulátor a legjobb választás.

Ez nem egy zömök, így a lábát kissé hajlítsa meg és a hátát egyenesen. A hosszú és V fogantyúk segítségével választhat a kézi pozíció és a markolat szélessége is.

A széles markolat nagyobb hangsúlyt fektet a latissimus izmok munkájára, míg a semleges, keskeny fogantyú jobban céloz a hátsó közepén (rombusz izom, nagy kerek izom és trapéz).

Használja a képzést. Csináld ezt a feladatot a hátsó edzésed első mozdulatai között. Ahelyett, hogy egyszerűen mozgatná a súlyt ezzel a mozgással, fókuszáljon a hát izmainak nyújtására és összehúzódására.

Ha Ön tapasztalt sportoló, változtassa meg a test szögét 45 fok helyett 25 fokra, és tovább növelje a mozgástartományt, kissé húzza a lapátokat az egyes ismétlések alján. Ha ezt teszi, győződjön meg róla, hogy a hátad még mindig egyenes, mielőtt a következő ismétléseket végezné!

5. Vízszintes tolóerő a blokk széles markolatán.

Miért szerepel a listában. Szinte minden alapértelmezett hajtás az alsó tömbön, V-alakú fogantyúval rendelkező keskeny fogantyúval. Ha ez így van, és keskeny fogással húzza meg, akkor a széles markolat használata a tolóerő jó változata lesz, mivel ez a terhelés egy részét a legszélesebb izmok felső részére tolja el.

A vízszintes vontatás az alacsonyabb blokk széles markolatánál a háton néhány gyakorlatot szimulál, különlegességek segítségével. a gépek (például a kart a tolóerő), ezért ne végezzenek mindkét edzést egy edzésen, kivéve, ha néhány változtatást végeznek, például a fogás vagy a cél ismétlés tartományát.

Megkaphatja a fogantyút nem olyan széles markolattal és vállszélességgel - ami a terhelést a legszélesebb alsó részre tolja, mivel a könyökek közelebb vannak az oldalakhoz.

Használja a képzést. Mint a gépek esetében is, a kábeloktatók a legjobban az edzés végén használhatók. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy legfeljebb 12 ismétlést hajtson végre.

6. A rúdrúd Smith gépi hátrameneti markolatában.

Miért szerepel a listában. A fordított fogantyúval ellátott súlyzó két dolgot jelent: a bicepsz nagy szerepet játszik, és erősebb anatómiai helyzetben van, és a karok közelebb kerülnek a testhez. És most, amikor a kezek közel vannak a testhez és a könyökök a háta mögé kerülnek, a terhelés feszültsége a legszélesebb alsó részre változik, és lehetősége van arra, hogy a vállpofákat maximálisan összenyomja a csúcs összehúzódás pontján.

Smith gépe csak annyit tesz lehetővé, hogy a lehető legtöbb súlyt húzza, mivel nem kell aggódnia az egyensúlyozás miatt. A derék körül 45 fokos hajlítás, közel áll a bárhoz, tartsa a hátát egyenesen, és azt várja, hogy kis súlyú impulzust használ a csípőjétől és térdeitől, amikor nehéz súlyokkal dolgozik.

Egyes sportolók nem gondolják, hogy a Smith-ben való munkavégzés jó módja a hátuk megmunkálásának, de egy rögzített mozgási sík és a képesség, hogy ténylegesen irányítsák a súlyt (például a terhelés alatt álló idő, négy másodperc és négy másodperc alsó szintre emelése) lehet új és hatékony mozgás.

Használja a képzést. Az edzés során nem kell több feladatot elvégezni a fordított fogantyú használatával. Csináld ezt körülbelül az ülés közepén, nehéz gyakorlatok után (pull-up és deadlifts).

A hátsó edzés bármelyik pillanatában nyugodtan viseljen kézszíjakat. Itt a cél az, hogy pontozza a hátadat, és hogyan töltse be azt nehéz súlyokkal, és hogy ne legyen folyamatosan korlátozva a fogóerő.

7. A felső blokk keskeny fogása.

Miért szerepel a listában. Mivel egy ilyen gyakorlat már széles körű húzásnak tekinthető, a széles markolatú blokk függőleges tolóereje túlságosan hasonlít a biomechanikai gyakorlathoz, ezért itt a V-fogantyúval rendelkező, keskeny fogantyúval rendelkező felső tömb húzása javasolt.

Az EMG kutatások azt mutatják, hogy egy keskeny, semleges markolat használatával a legtágabb izmok munkáját ugyanúgy aktiválja, mint a normál széles markolatot, így nem hagy ki egyetlen izomrostot. Ahogy már korábban említettük, a szorosabb fogás lehetővé teszi a hosszabb mozgási tartományt és a tágabb feszültségidőt a legszélesebbre, ami nagyszerű az izmok építéséhez.

Használja a képzést. Ez a gyakorlat jó edzést biztosít a vállai számára a képzés kezdetén, de amikor az izomtömeg megszerzésére használják, akkor a legjobban az edzés végéig végezzük el a szükséges számú 8-12 ismétlést.

E feladat elvégzése közben lassítsa a mozgás ütemét a nagyobb izomteljesítmény érdekében. Erősen nyomja meg a válllapokat minden egyes ismétlés alján, és hagyja, hogy jól nyúlik az amplitúdó tetején.

8. Súlyzó a lejtőn.

Miért szerepel a listában. Ez egy nagyszerű edzés egy kézzel - mindkét oldal önállóan működik - lehetővé teszi, hogy sok mozgást végezzen, kezeket és képzést intenzívebben változtasson.

Nagyobb mozgásteret kapsz egyoldalú edzéssel, és ez jó alkalom arra, hogy kiegyensúlyozottan fejlesszük az izmokat, és pontosan tudjuk, hogy melyik oldal gyengébb, mint a másik.

Támogathatja az alsó hátlapot is, amely már a terhelés nagy részét már előtte felvette, amikor az egyik kezét a padra állítja. A törzs enyhe elfordulását lehetővé téve a könyöket a lehető legmagasabbra vezeti, és a hátsó fő izmok nagy részét is el tudja végezni.

Használja a képzést. Ha egyenesen megtartja a hátát, és a súlyzó felemeli a derekát, hátrafelé mozgatja a könyökét, a mozgás jobban összpontosít a legszélesebb alsó részre. Ezt a feladatot valahol az edzés közepétől a végéig terjedő tartományban végezze, 10-12 ismétlés bizonyos számú készletéhez.

9. Pulóver, súlyzókkal, a hátsó ferdén fekvő padon.

Miért szerepel a listában. Pulóver a hátsó? Abszolút! A szimulátor egyenes karját szimulálja a felső egységről, amellyel valószínűleg ismerős. Igen, ez egy egyirányú mozgás, de lehetővé teszi, hogy jól tegyék a legszélesebb izmokat.

A hátrameneti fordulatszámú asztali változat nagyobb mozgási tartományt biztosít, mint vízszintes pad használata esetén. Győződjön meg róla, hogy a súlyzó a fej fölött van az egyenes karokban az amplitúdó tetején, és a legalacsonyabb ponton alig érinti a padlót. A gyakorlat befejezése után egyszerűen dobja a súlyzót a padlóra.

Használja a képzést. Szinte minden esetben egy-együttes gyakorlatokat kell végezni a normál edzés során a nagy izomcsoportok számára. A jó szivattyúzás érdekében a megismétlődéseket nagyobb, ismétlődő tartományban, kb.

10. Egykezes billentés Smith autójában.

Miért a listán: Alapvetően egy hasonló mozgást hajtanak végre egy karral a súlyzókkal a lejtőn, de ez a gyakorlat a Smith gépen történik. Ez egy nagyszerű és új választás a legszélesebb izmok aljára.

Álljon a kocsi oldalán, tartsa a nyak közepét, és tartsa a testét közel, használja a villás állást (az egyik láb a másik előtt), hajlítsa meg a térdét az egyensúly érdekében. Amikor a lehető legmagasabbra húzza a súlyzót, a teste kicsit ingadozhat a természetes mozgás fenntartása érdekében, és ez normális.

Használja a képzést. Hajtsa végre ezt a feladatot a hátsó edzés végén, egy bizonyos számú 8-10 vagy 10-12 ismétlésből. Csináld ezt ahelyett, hogy a súlyzót lerakodnád, nem mindkét mozgást ugyanabban az edzésben, mivel a gyakorlatok hasonlóak.

10 edzés a gerincnek, amelyet mindegyiknek meg kell adnia (PHOTO)

A cikk tartalma [hide]

Miért kell gyakorolni a gerincre?

A mai izom-csontrendszeri betegségek gyorsan fiatalodnak. „Ha korábban előrehaladott és érett korú emberekben diagnosztizáltak, akkor ma minden második tinédzser eltéréseket mutat a gerinc egészségében” - mondja Olga Zaichenko, a World Gym személyi edzője - Krasnodar.

A fő ok, a szakértők azt mondják, hogy a legtöbbünk túl sok időt tölt az üléseken, és nem figyelte a testtartásunkat. „A munkából hazaérve a szabad időt főleg a TV előtt fekvő vagy laptopon ülve töltjük. A gyerekek inkább a szociális hálózatokon lógnak, vagy számítógépes játékokat játszanak ”- teszi hozzá Olga.

Azonban a hátsó kényelmetlenséget gyakran más tényezők okozzák. „A hátfájásnak több oka lehet: urolitiasis, cystitis, pyeloneephritis, méhgyulladás, prosztata, arthrosis, dorsalgia, hypomobilitás, radiculitis, cervicalgia és még sok más, az orvosnak pontos diagnózist kell végeznie” - mondja Anastasia Dementieva. A fitneszterület klubhálózat személyi edzője.

De a legnépszerűbb diagnózis, amellyel a beteg hosszú ideig az edzőre jut, az osteochondrosis. „Ez a csigolyaközi és a mellette lévő csigolyatestek dystrofikus változása. A nyaki, mellkasi, ágyéki és szakrális oszteokondózis van. A fő tünetek, amelyek a jelenlétét jelzik, a fájdalom, az érzékenységi zavarok, az izmok atrófiái, a működési zavarok és a belső szervek működésének zavarai, Anastasia hozzáteszi. „A nyúlvány és a sérv kialakulása oszteokondrosist követhet.”

Mindezen állapotok megelőzése (és néha a gyógyítás számukra) helyesen kiválasztható gyakorlatok a gerinc számára. „Amikor egy kicsit mozogunk, a gerinc megállítja a tápanyagok befogadását és elkezd lebontani. A csigolya-lemezek megduzzadnak és az idegvégződéseket összenyomják. Az idegimpulzusok belső szervekre történő áthaladásának megsértése. A mérsékelt tevékenység és a speciális gyakorlatok segítenek mindezt elkerülni ”- nyilatkozta Olga Zaichenko.

Milyen gyakorlatok vannak a gerincre?

Hagyományosan több csoportra oszthatók:

1) A gerinccsuklókkal való munkavégzés célja. Ezek javítják az intervertebrális lemezek táplálását, a szinoviális folyadék termelését. Fontos az izom- és izomrendszeri betegségek megelőzésében.

2) Azok, akik erősítik a hát és a kéreg izmait. A lumbális antagonista izomzat csak a sajtó és a mag. Ezeknek az izmoknak az erősítése úgy tűnik, hogy további támogatást nyújt a gerincnek.

3) Relaxáló izmok. „A gerincszakasz reflex-feszült izmokat tartalmaz: interdimenzionális, rotator izmok, interosseous. És szinte mindig rosszul görbültek. Ezért szükséges az izmok rendszeres pihenése, ”mondja Anastasia.

A gerinc, a gerinc, a hiperextension, a „cat” otthoni gyakorlatokhoz rendelkezésre álló gyakorlatok között megkülönböztethető a macska, a medence fekvőhelyről történő emelése stb.

Ugyanakkor nem szükséges megtagadni a gyakorlati teljesítmény szimulátorok vagy a funkcionális képzéshez szükséges eszközök gyakorlását. Megkértük Anastasia Dementievát, hogy készítsen komplexumot az ilyen gyakorlatokról és mutassa meg nekünk.

Komplex gyakorlatok a gerinc számára: hogyan lehet leckét készíteni

* Indítsa el az edzést egy kis közös edzéssel.

* Végezze el az összes gyakorlatot a megadott összegben.

* Hetente háromszor vegyen részt ebben a programban.

A komplex befejezéséhez TRX hurkokra, szőnyegre és szimulátorokra lesz szükség a felső és az alsó blokkok eldobásához.

10 gyakorlat a hátoldalon

Az ülő életmód miatt sokan hátsó problémáink vannak.

Ha ez a probléma Önre vonatkozik, kérjük, olvassa el ezeket az egyszerű gyakorlatokat, amelyek pozitív hatással lehetnek a hátad egészségére.

10 gyakorlat a hátoldalon

Ha a hátad kényelmetlen érzéseket ad, és a testtartásod sok kívánnivalót hagy, próbáld ki ezeket a gyakorlatokat. Ezek hozzájárulnak a hátsó izmok relaxációjához és a sérült testtartás helyreállításához. A gyakorlatok elvégzése előtt érdemes orvoshoz fordulni. Nos, menjünk!


Srácok, milyen gyakorlatokat csinálsz hátra? Kérjük, ossza meg hasznos megjegyzéseket a megjegyzésekben.

10 gyakorlat egy erős hátsó visszaéléshez

Már régóta meg akarod erősíteni a hátadat, de nem tudod, hogyan? Mint mindig, a fő dolog az, hogy elkezdjük. Ebben a cikkben a nők és férfiak otthoni hátsó izmainak munkamódszereit gyűjtöttük össze.

Ez a leginkább sebezhető hely hátulja: harmincnál enyhén merevséget, merevséget érezhet, ami sok betegséget okozhat. Annak elkerülése érdekében, hogy ez nagyon egyszerű, kezdje el gyakorolni otthon minden szabad percben, tanácsot követően.

A gerinc feszítése

Az edzés megkezdése előtt meg kell melegíteni, így elkerülhető a szakadás és a nyújtás. Fontos a gerinc nyúlása is, mert a férfiak és a nők otthonában a hátsó izmokhoz tartozó gyakorlatok csípést okozhatnak.

  1. Amikor felébredsz, az első mozdulatoknak ilyennek kell lenniük: a gyomra felborulva, karjainknak mellkasi szinten kell maradniuk, amennyire csak lehetséges. Ha kényelmetlen vagy kemény, akkor támaszkodhat a kezedre. Ismételje meg a mozgást 10-szer.
  2. Hajlítsa meg a lábát, próbálja meg elérni őket a fejhez, így a hátsó feszültséget enyhítheti.
  3. Miután végül felébredt, kezdjen gyakorolni, a fal felé nézve. A távolságnak körülbelül fél lépésnek kell lennie. Húzza fel a kezét, nézze meg a tenyerét. Szóval nyúlik a gerinc, majd tegye a kinyújtott karokat - a falra, a lábakra - egyenesen. Mellkát az álla megérinti a falat, magadnak meg kell érezned a feszültséget. Ha nem sikerül, lépjen tovább, és próbálja újra. A jelentést rögzíteni kell, jobbra kell fordítani a fejét, a fal bal oldalának meg kell érnie. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
  4. Megkezdjük a vállövet nyújtását. Anélkül, hogy elmozdulna a falról, nagyon szorosan álljon rá oldalra, húzza ugyanezt a kart a hátsó részre. Lassan kezdje az ügyet az oldalra. Ezzel meg fogja érezni a kar és a váll feszültségét. Ebben a helyzetben, ismételten, ismételje meg a másik oldalon.
  5. Nagyszerű edzés a hátsó izomzathoz otthon - lóg a falon vagy a vízszintes sávon.
  6. Az utolsó hatás a háton: üljön le, tegye a kezét a hajlított térd alá, csatlakoztassa őket a várhoz, húzza a lapátokat a mennyezetbe, csináljon néhány ismétlést. A nyújtás nem csak az edzés kezdetének alapja, hanem nagyon hasznos a nők számára, és segít csökkenteni a paramétereket otthon. Egy kis pihenés után meg kell próbálnod felfelé húzódni, hajlítani, majd hajlítani a lábát, minden mozgás nem lehet éles, minden csípő kizárásra kerül, minden figyelmet a hátsó izmokra kell összpontosítani.

Tipp: a képzés megkezdése előtt menjen az orvoshoz, vizsgálja meg a gerincet, hogy elkerülje a sérüléseket.

A nyújtás befejeződött, az otthoni hátsó izmok gyakorlatait a videó órákban lehet megtekinteni. Most már könnyedén továbbléphet a főbb gyakorlatokhoz, amelyeket az alábbiakban ismertetünk.

Gyakorlatok a hátsó izmok otthonában a nők és a férfiak számára a fotóban szoliosis

A gerincgyulladás a gerinc leggyakoribb betegsége. Ez különböző okokból következik be, de leggyakrabban a nap folyamán ellenőrizhetetlen helyzet miatt. Minél idősebbek lesznek, annál nehezebb lesz a betegség elleni küzdelem, ezért kezdje korán figyelni a testtartását, ez a legjobb megoldás az egészségre.

A napi edzés jelentősen javítja a hátsó állapotát.

A lányok hátsó izmainak főbb gyakorlatairól a következőképpen lehet azonosítani:

  1. A zökkenőmentesen állva kezdj előre, majd hátra, próbáld meg nagy amplitúdójú mozgásokat készíteni. Bármelyik billentést lassan kell végezni, érezni kell a gerinc mozgását.
  2. Ha scoliosisod van, az úszás kiváló megoldás. Otthon is imitálhat úszásmozgásokat. Állandóan egyszerűen kezdje el a karjait, mintha úszni egy mellcsapásban, de a hátnak egyenletesnek kell maradnia.
  3. Ha ugyanabban a helyzetben maradsz, tedd a kezed a fejed fölé, és átmegyek a zárba, lassan váltakozva váltakozva mindkét irányban. Csinálj 10 ismétlést, idővel többet tehetsz.
  4. Ehhez a gyakorlathoz térdelnie kell a karjait a padlón, kezdje a gerinc hajlítását oda-vissza, mint egy macskamozgás. Csinálj 10 ismétlést.

Ezt a komplexumot minden nap érdemes megtenni, hozzájárul a testtartás összehangolásához és a hát hátterének erősítéséhez.

Erőképzés

A nők és férfiak otthoni hátsó izmaira gyakorolt ​​gyakorlatokat a videóban lehet megtekinteni, hogy észrevegyék és kijavítsák a hibákat.

Az általunk kínált gyakorlatok az erősebb fél számára alkalmasak.

A képzés kezdetén nem szabad túlterhelni az izmokat, így több megközelítést és ismétlést kell végezni, minden alkalommal növelve a számukat. Egy egyszerűvel kell kezdeni.

  1. Vigye le a hasát, ne terjessze a lábát az oldalra, a bal kezed a fejed hátulján, a jobb kezed az oldalra nyúlik. Kezdje a fejét, és emelje fel a testet. Ebben az esetben a lábak nem kerülnek le a padlóról. Ismételje meg mindkét oldalon.
  2. Tartsd lenyomva a lábad, a karod a fejed mögött. Próbáld felemelni a testet. Az első két gyakorlat között nem lehet szünet.
  3. Négykézláb, egy térd az ellenkező könyök közelében, hátul, kilégzés. Ha lehetséges, nyújtsa ki lábát, karját, hajlítsa meg ismét, belélegezze. Próbáljon meg egyensúlyt tartani, nem pedig a swinget, a hátsó izmoknak minden feszültségben kell lenniük, minden mozdulattal felváltva.
  4. Feküdjön a gyomra ágyon vagy kanapén, a medence és a lábak lógnak. Kezdje lassan emelje a lábát, miközben megtarthatja a kezét. A lábak zárva vannak, felemelik őket, így a hatás sokkal jobb lesz.

A hátsó izmok erősítése és fejlesztése

"Erős vissza" - ez a gyakorlat segít a hátsó izmok erősítésében, kiváló lesz a gerinc betegségeinek megelőzése. Feküdjön a szőnyegen, helyezze a derékot a párna alá, hajlítsa meg a lábát, terjessze őket a medence szélességére. Célozza meg a lábujjait, nyomja meg a sarkát a padlóra. Hajlítsa meg a könyökét egy kicsit, feszítse meg a kezét, forduljon a vállai oldalához. Emelje fel a fej hátulját, így az álla felemelkedik a mellkasra. Éreznie kell az izmok nyújtását a nyaki régióban és a gerincben. Néhány másodpercig ebben a helyzetben van, majd pihenjen.

Szerezd meg a kis súlyzókat házi feladatra.

Gyakorlatok a hátsó izmok otthonában a súlyzókkal rendelkező nők számára, csak annyira, hogy elvégezzék, különösen, ha lehetséges a fitball használata.

  1. A hátánál feküdjön a labda, a kezében tartja a súlyokat, a lábak a padlón vannak, és egyenes szöget hoznak létre, kicsit felemelik a csípőjét. Kezdje a kezével dolgozni: lassan csökkenti és elterjedt.
  2. Feküdj le a gyomrával, tedd a kezed előtted, és tartsd őket a súlyzókkal. Ezután emelje meg őket egy kicsit a padló fölött, kezdje vissza, képzelje el, mintha a folyón úszik, a lábak a padlóról. Hozd előre a kezed.
  3. Álljon fel, és kissé billentse az esetet. Ez párhuzamos legyen a padlóval. Enyhén hajlítsa meg a kezét, tartsa őket a súlyzókkal, húzza fel a kezét, és lépjen az oldalra. Így erősödik az interszkopikus zóna.
  4. A testmozgás nagyon hasonlít az előzőhöz, de minden kézzel felváltva kell végrehajtani. Kezdeményezők számára használhat támogatást, például széket vagy fitballot. A térdét és a karját támaszkodva, míg a másik, tartsa a súlyzót, lassan húzza fel a vállra, így megtervezi a széles és közepes izmokat.
Az értéktelen előnyök egy fitball játékot eredményeznek.

A fitball segítségével nagyon hatékonyan tudsz dolgozni: csak tedd a labdát a fal mellett, feküdj le a gyomra. Ugyanakkor a lábaddal a falhoz. A testet fel kell emelni és leengedni, az izmokat feszültnek kell lennie, a feladatot bonyolíthatja a lábak emelése. A háta sokkal erősebb és egészségesebb lesz, ugyanakkor sima, helyes testtartást fog kapni. Ez erősíti az izomrendszert és javítja az általános jólétet.

A férfiak és nők hátsó izmaival kapcsolatosan leírt gyakorlatok helyesebb elvégzéséhez nézheted meg a hasznos videó komplex edzést:

10 edzés egy egészséges hátra további felszerelés nélkül

Kezdőlap → Mozgás → Edzés → 10 edzés egy egészséges hátra további felszerelés nélkül

1. Bonyolult burpy

  1. Feküdj a hátadra, tedd a kezét a padlóra a fejed felett. A lábak egyenesek és együtt fekszenek.
  2. Húzza meg a sajtót, és emelje fel a törzset, hajlítsa meg a térdét. Emelje fel az esetet, tegye a kezét a padlóra. Tegye át a testtömegét a karjára és a lábára, és tépje le a fenéket a padlóról.
  3. Állj fel egyenesen, majd menj le újra, és végezd el a klasszikus burpyot. Gratulálunk, ez az első gyakorlat.
  4. Végezze el a feladatot 10 alkalommal. Ha új vagy, készítsen 1 készletet. Ha a pro - 3 készlet.

2. Lábemelés egy sekély zömökből

  1. Álljon egyenesen, hajlítsa meg a térdét, a lábát együtt. Tegye mindkét kezét a jobb térdre.
  2. Vigye a bal lábát, törzs előre. Tartsa a hátát egyenesen, és körkörös mozdulatokat készítsen a lábával. A térd hajlított marad.
  3. Ismételje meg ezt a gyakorlatot minden alkalommal 15 alkalommal.

3. Bonyolult "szöcske"

  1. Állj egyenesen, lábak együtt. Engedje le az esetet, tegye a tenyerét a padlóra. Vegyünk néhány lépést a kezével, amíg nem pihensz.
  2. Tartsa a testsúlyát a kezét, húzza előre a fenéket (ne emelje fel a segédt, és ne engedje le).
  3. Húzza a bal lábát a mellkashoz, és mozgassa jobbra, mintha a labdát meg akarja ütni. Tegye vissza a lábat, majd ismételje meg a gyakorlatot a bal lábával. Végezze el a "sztrájkokat" a lehető leggyorsabban.
  4. Minden egyes lábhoz készítsen két 10 ismétlést.

4. A lábát hajlítsa a székhelyzet oldalára

  1. Fogadja el a jóga „székét”: álljon fel egyenesen, lábakkal együtt, felemelve a fejed fölé. Végezzen egy sekély zömöket.
  2. Döntse kissé a testet úgy, hogy a hátsó izmok meghúzódjanak. Vegyük a jobb lábát oldalra, és ugyanakkor hajlítsuk meg a könyökét.
  3. Rögzítse ezt a pozíciót 40 másodpercig, majd változtassa meg a lábát, és tegye újra a feladatot. Készítsen négy készletet.

5. Láb visszahúzás az oldalsó lemezen

  1. Állandó hajlam, a testtömeg áthelyezése a jobb karjára. Balra a derékra. Fordítsa a testet oldalra.
  2. Húzza ki a jobb lábát a mellkasra, hajlítsa meg a térdét, és egyenesítse azt oldalra úgy, mintha a labdát akarja elérni. Ezután mozgassa a lábát jobbra, fordítsa a testet a padlóra.
  3. Ezt a gyakorlatot tízszer egy-három csoportból végezze - az edzés szintjétől függően.

6. Bonyolult pushups.

  1. Vegyünk egy hangsúlyt fekve. Hajlítsa a jobb lábát a térdre, és tartsa a súlyát.
  2. Lassan engedje le a testet, tartsa a karját a testen. Amint az alkarok párhuzamosak a padlóval, felfelé emelkednek.
  3. Csinálj 8-10 ismétlést, majd változtassa meg a lábakat.

7. A lábak tartása és elterjedése egy csónakban

  1. Feküdj a földre a gyomra. Kezek a zárban a háta mögött. Emelje fel először a testet, majd a lábakat.
  2. Lassan szétválasztjuk és a lábakat együtt 20-szor hozzuk össze. Készítsen három készletet.

8. Visszaugrani egy ugrásba.

  1. Állj egyenesen, lábak együtt. Terjessze ki a karjait az oldalakra, hajlítsa őket a könyökébe úgy, hogy a tenyerét „nézzen” fel. Most hajlítsa meg a jobb térdét. Kezek előtte, hátra kerekítve.
  2. Ugrás a bal lábon, jobbra. A kezek is húzódnak vissza, kiegyenesítve a hátát.
  3. Végezze el a feladatot 40 másodpercig. Készítsen két készletet minden lábon.

9. A törzs felemelése és a kezek felemelése

  1. Feküdj le a gyomra. Húzza el a kezét.
  2. Emelje fel a testet a földről, jobb kezével. Nézd meg egész idő alatt a tenyerét. Tegye vissza a kart, és engedje le a házat.
  3. Csináld ezt a gyakorlatot minden alkalommal 10 alkalommal. Végezzen 2-4 készletet.

10. Hátramozgatás

  1. Üljön a padlóra, húzza a térdét a mellkasához. A hátadat körbevágod a kezeddel, nyomd meg az állát a mellkasodra.
  2. Lassan gördítsen hátra. Tehát minden csigolyát érezni.
  3. Végezze el a feladatot 30-60 másodpercig. Ez a nehéz, de hatékony edzés nagyszerű következménye lesz.

10 visszaélés, amelynek hatékonyságát a tudósok megerősítik

Hamarosan lesz egy erős és kiemelkedő vissza tulajdonosa.

Milyen izmokat mozgatnak

A hátad megjelenésének módját a trapéz, a rombusz, a nagy és a kis kerek, az aluljáró és a latissimus izmok határozzák meg. A szimmetrikus megjelenés és az egészség megőrzése érdekében mindet pumpálni kell.

A gerincoszlop mentén, a sacrumtól és a koponyától mentén egy izom húzódik, kiegyenesítve a gerincet. Meg kell erősíteni a sérülések elkerülése érdekében az erősítő edzés során és a jó testtartás biztosítása érdekében.

Miért ezek a gyakorlatok a legjobbak

Hogyan kell csinálni

Ha az egész testet egy edzés közben töltené, válasszon ki egy edzést minden izomcsoport számára. Ha az osztás közelebb van hozzánk, vegyen két feladatot minden egyes elemből, és adja hozzá azokat a munkanap vagy munkanap napjainak kidolgozásának napján.

A cikkben leírt gyakorlatok egy része több izomcsoportot pumpál egyszerre. Ezt vegye figyelembe a program elkészítésekor. Például kiválaszthatja azt, amelyik mind a hátsó, mind az alsó részet jól betölti, vagy ezeket a zónákat külön dolgozza fel.

Válassza ki a kagyló súlyát úgy, hogy a megközelítés utolsó ismétléseit nehézséggel adták meg, de a technika sérelme nélkül. A megközelítések és ismétlések száma minden egyes gyakorlatban megjelenik.

Ha a mozgás testtömeggel történik, akkor tegye meg annyira, amennyit csak tud.

Hogyan csináljunk gyakorlatokat a legszélesebb hátsó izmokra

Ezek a gyakorlatok segítenek a trapéz, a rombusz, a szuboszzeuszos, a nagy és a kis kerek izmok betöltésére is.

A felső blokk görgője a mellkasra

Üljön a padra, nyomja le a lábát a padlóra, fogja meg a fogantyút egyenes tapadással egy kicsit szélesebb, szélesebb markolattal egy kicsit szélesebb vállak - a karok ezen pozíciója lehetővé teszi, hogy a legszélesebb izomokat erősebben terhelje.

Az ügyet kissé megdöntheti, és rögzítheti. A rögzítés nagy jelentőséggel bír: ha a hátadat teljes egészében szeretné betölteni, akkor a felépítést el kell távolítani.

Engedje le a vállakat, és csukja be a lapátokat, húzza meg a fogantyút, amíg megérinti a mellkasot, majd simán és irányítás alatt állítja vissza az eredeti helyzetébe. Nincs szükség az összehasonlító elemzésre és a lézeres húzásra, hogy a vállakat a szélsőséges pontokon a fülekhez emeljék - tartsuk le őket, és a lapátok hajlottak.

Végezzen 3–5 10–12 ismétlést.

Tolóerő alsó has

A gyomor legszélesebb szomjúsága mellett a trapéz középső részén és a rombusz izmokban is nagyon stresszes. Ezért, ha mind a felső, mind az alsó hátteret egy edzéssel szeretné szivattyúzni, akkor ezt az opciót is bele kell foglalni az edzésbe.

Üljön a szimulátorra, pihenje le a lábát a platformon, fogja meg a fogantyút. Engedje le és hajtsa ki a vállát, húzza ki a hátát. A kilégzéskor húzza meg a fogantyút a gyomorba, majd térjen vissza az eredeti helyzetébe és ismételje meg.

Ne húzza vissza és ne hajoljon vissza: az edzés alatt csak a karok mozognak.

Készítsen 3-5 készletet 10-12 ismétlésből.

Döntött húzás

Egy másik univerzális testmozgás, szinte minden hátsó izomzat betöltése. A hagyományos húzással ellentétben bármilyen edzésszintre alkalmas: elegendő a test és a láb helyzetének megváltoztatása, és még egy kezdő is magával húzhatja magát.

Keressen egy kis keresztlécet. Ha az edzőteremben dolgozol, használhatod az állványon lévő súlyzót. Fogja meg egyenesen egy kicsit szélesebb, mint a váll: a kezek többsége magában foglalja a legszélesebb hátsó izmokat és a trapézot. Ha lehetséges, húzza meg a hurkok vagy gyűrűk - így a hátsó terhelés növekedni fog.

Lógjon a kiválasztott lövedékre, feszítse meg a sajtót és a fenéket, nyissa ki a testet egy sorban. Engedje le a vállakat, és tolja a válllapokat, húzza ki magát a mellhez, és hajtsa vissza.

A gyakorlatot kétféleképpen is leegyszerűsítheti: találjon nagyobb vízszintes sávot, hogy a test függőleges helyzetben legyen, vagy hajlítsa meg térdeit egyenes szögben, és tegye a lábát a padlóra.

A bonyolult ferde lehúzás a magasságnak köszönhető. Helyezze a lábát a szekrénybe, hogy a test vízszintes síkban legyen.

Végezzen 3–5 megközelítést 15–20 alkalommal.

Egyenesen húzza markolat

A legszélesebb izmok maximális terheléséhez használjon egyenes, széles, szélesebb, mint a váll szélességét. Ha lehetséges, próbálja meg a vízszintes sávon fonni a bélést: nemcsak a kézen és az alkaron keresztül szivattyúz, hanem többet is betölt.

Fogja meg a vízszintes sávot, engedje le a vállakat, és simítsa meg a lapátokat. Húzza fel az állát, hogy túlmutassa a vízszintes sávszintet, térjen vissza és ismételje meg. Ne használjon rándulást vagy lengést a húzás közben. A felső ponton ne húzza fel az állát, hogy eljuthasson a bárba, alul tartsa a lapocka lapátát.

Bonyolíthatja a testmozgást, súlyú öv viselése. Az egyszerűsítés helyett jobb helyettesíteni a felső blokk vagy az ausztrál pull-up húzásával.

Végezzen 3-5 megközelítést a közelben.

Tolórúd a lejtőn

Vegyük egy kicsit szélesebbre, mint a váll. Döntse meg a testet egy kicsit magasabbra, mint a párhuzamos a padlóval, hajlítsa meg kissé a térdét, tartsa a súlyzóját a leeresztett kezekben, simítsa meg a válllapokat, húzza ki a hátát. A kilégzéskor húzza a sávot a gyomorba, engedje le és ismételje meg. Ne változtassa meg a test helyzetét a gyakorlat végéig.

A 3-5-ös megközelítés 8-10 alkalommal jár.

Hogyan kell csinálni gyakorlatokat trapezius hátsó izmaira

Toló rúd az álla

Fogja meg a sávot a fogantyú szélességének az elektromográfiai tevékenységre gyakorolt ​​hatásának megfogásával a függőleges sorban. 1,5–2-szer szélesebb, mint a vállak. Amikor kilélegsz, húzza fel a zárócsapok szintjére, mutasson a könyökére. Alsó hát és ismétlés.

A 3-5-ös megközelítés 8-10 alkalommal jár.

Vissza a gyomra fekvő súlyzó

Feküdjön a gyomra egy lejtős padon, vegye a súlyzókat, fordítsa hátra a kezét. A kilégzéskor szétválaszthatja a súlyzókat az oldalsó oldalakra, ugyanakkor a kezeket hüvelykujjával forgatva. Alsó hát és ismétlés.

Készítsen 3-5 készletet 10-12 ismétlésből.

IYT-up

Feküdjön a gyomra egy lejtős padon, vegye fel a súlyzót. A kilégzéskor emelje fel a karját a feje fölé a hátoldalával felfelé, majd engedje le az eredeti helyzetébe.

Most emelje fel a kezeit átlósan úgy, hogy a testtartása hasonlítson az Y betűhöz, és a hüvelykujjával kinyitja a tenyerét. Alacsonyabb a kezdő pozícióig.

Ezután a hüvelykujjával felfelé helyezze a kezét az oldalra, hogy a test a T. betűhöz hasonlítson. Ez egy megközelítés volt.

Tegye ugyanazt a 3-4 alkalommal 4–5 ismétlést.

Hogyan kell csinálni gyakorlatokat a hátsó extensorok számára

Ez a két legjobb gyakorlat a Trunk izom aktivitása; Az izomaktiválás a hátsó kút extensor izmainak különböző hörgési gyakorlata során az egész hátsó láncot terheli, beleértve a fenék és a combizmok hátoldalát.

felhúzás

Álljon a súlyzó fölé, hogy a nyak a cipők felhelyezése fölé kerüljön. Húzza vissza a csípőjét, hajlítsa meg egyenesen a hátával, és húzza meg a sávot, amely egyenesen egy kicsit szélesebb, mint a vállad.

Ahogy kilélegezsz, egyenesítsd fel a csípő és a térd ízületeit, egyenesen tartva a hátadat. Tartsa a súlyzót közel az alsó lábához, majdnem megérintette őket. Engedje le a padlóra és ismételje meg.

Végezzen 3–5 megközelítést 6-8 alkalommal.

Hyperextension a GHD-n

Ezt a feladatot gyakran egy edzés elején használják, hogy felmelegítsék és erősítsék a hátsó, a fenék és az izmok hátát a comb hátsó részén.

Helyezze a lábát a GHD szimulátor görgői alá, tegye a kezét a fejed mögé. Engedje le az esetet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A legmagasabb ponton a padlóval a hátsó párhuzam fölé emelkedik, és várjon előre. Zökkenőmentesen és irányítás alatt, lengés és rángatózás nélkül.

A 3-5-ös megközelítés 15-20-szoros.

A test gerincének és a multifidusnak a test és a láb EMG tanulmányának megtartásával is felváltható a hyperextension két izometrikus hátsó kiterjesztési gyakorlatban.

Tartsa annyira, amennyit csak tudsz. Végezzen 3 készletet.