Hogyan végezhetünk gyakorlatokat az alsó hátra?

Gerinc

Vannak gyakorlatok a hát alsó részén, amelyek helyes és szisztematikus használata esetén, és patológiák hiányában kiválóan megelőzik a hátfájást. A hátfájdalom problémája releváns lett, korcsoporttól függetlenül, mind a kicsiben, mind a régiban. És ha a régieknek ez a problémája van, amit az évekig tartó kemény munka eredményez, akkor a fiatalok saját lustaságukból és reménytelenségükből szenvednek. A fájdalomcsillapítók, a kenőcsök és a gélek nagy száma miatt a hátfájás újra és újra visszatér. Van egy kiút, teljesen ingyenes, és egy kis időt és munkát igényel - a hátfájás gyakorlatait.

Az edzés előnyei

A lumbális gerinc fájdalmának okai különbözőek, lehet patológia, mint osteochondrosis, vagy csak egy tökéletes éles mozgás, vagy a hátsó izmok disztrófiája. Annak érdekében, hogy ne okozzon kényelmetlenséget, számos módszer létezik a betegség megoldására.

A kezelés több irányban történik, és számos előnnyel jár:

  1. A lumbális gerinc gyakorlatok segítenek az izmok nyújtásában és megnyugtatásában.
  2. Az izmok állandó képzése erősíti a teljes csigolyat, ami nemcsak a fájdalom okát érinti, hanem a személy általános jólétét is.
  3. Az edzések, a vérkeringés növelése, az ízületek és a csigolyák telítődése szükséges tápanyagokkal, a csigolyák közötti helyreállításhoz vezet.

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, konzultáljon egy szakemberrel az ellenjavallatok és a patológiák jelenlétéről. A lényeg az, hogy ne károsítsuk az egészségünket, és ne öngyógyuljunk.

Hogyan távolítsuk el a fájdalmat

A gyakorlatok összetétele több blokkból áll, az emberi test helyétől függően, hazugság, álló, ülő és további lövedék használatával végezhető el. A lumbális gerinc terápiás gyakorlata legyen lassú, sima, feszültségmentes.

A hátfájás fekvésének gyakorlása

  1. Helyezze a hátát a padlóra, hajlítsa meg a lábát. Óvatosan emelje fel a medence területét és az eredeti helyzetét. 10-15 megközelítést használunk. Ez a gyakorlat a szakrális gerinc esetében a glutealis izomcsoportokat és hasi izmokat használja.
  2. A padlón fekvő térd hajlik. Lassan húzza az egyik lábát magad felé, fogd meg mindkét kezével a comb és a szőrzet területén. Húzza a feszültségérzetet, álljon 30 másodpercig. Ismételje meg a másik lábát. A szentség fájdalmára használják.
  3. A hátsó rész a padlón van, a karok szögben szétszakadnak, a lábak hajlítanak. Csavaró gyakorlatokat végzünk: a lábunkat együtt tartjuk, balra, majd jobbra fordítjuk, a fej a másik irányba mutatva. Ezek a gyakorlatok az alsó hátfájás enyhítésére.
  4. Vegyünk egy pozíciót a gyomorban. Kezek a test mentén. Lassan emelje fel a lábakat, a vállakat és a fejet. Minden nem fog először jelentkezni, meg kell képeznie. A lumbosacrális gerinc gyakorlatai a nyújtáson alapulnak.
  5. Térdelünk, hangsúlyozzuk a kezét. A bal kézzel kissé felfelé nyúlik, és jobb lábunkkal. Ezután megváltoztatjuk a pozíciót. A testmozgás nemcsak a hátfájásból, hanem a vestibuláris készülék képzéséből is segít, amelyben egyensúlyt kell fenntartani. Ajánlott időseknek.

Azoknak az embereknek, akik állandóan ülő életmódot vezetnek, a székre tervezett gyakorlatokat terveztek. Először egy széken ülve, szilárdan tartva az ülést, és a testmozgásokat oda-vissza, mint egy inga. Ez a gyakorlat a lumbális gerincnél kiküszöböli a stagnáló folyamatokat és növeli a véráramlást, ami a tápanyagok áramlását a csigolyákhoz vezet. Másodszor, ülő helyzetben helyezze a kezét a térdére, és felváltva nyomja meg őket, amíg feszültséget nem ér. Az ilyen gimnasztika naponta 5-7 percet biztosítva elkerülhető a felesleges problémák.

Gimnasztika egy derékra, hangsúlyt fektetve: térdre emelkedünk, a padlót a padlóra állítjuk. Lassan üljön a sarokba, majd hajlítsa előre. A második szakasz a bal és a jobb medence csillapodását kezd. Ez egy csodálatos testmozgás a sacrum számára, az alsó és a hátsó hátsó rész.

Állandó gyakorlatok

A lábujjakon egy balerina pózában meg akarjuk tartani az egyensúlyt. A saroktól a lábujjig váltakozva a hátsó feszültséget enyhíti, ezzel egyidejűleg elvégezve a varikózisok megelőzését.

Az akut fájdalom eltávolítása

A nem kialakult gerinc izmoknál, és egyéb kórképek hiányában a lumbago időnként megjelenik, a hátában éles hátfájás. Az LFC segítségével az akut hátfájás enyhülhet.

  1. Üljön a térdére. Mint lövedék, elhelyezünk egy széket előttünk. Tegye mindkét kezét a székre, és hajtsa fel a hátát, majd lefelé. 5–10 megközelítés.
  2. Tegyen a térdre. Tartva a fejét és a karját egy székre, lassan mozogjon balra, majd jobbra, egy háttámlával.
  3. Gyakorlatok a hát alatti fájdalom ellen: a négylábú testtartás, finoman hajlítva a hátát, mint egy macskát, majd húzza fel a kupakot, mint egy teve.
  • Lásd még: a hátfájás kezelését

Szorítással

Csípőcsigolyák esetén, akut fájdalommal, az alábbi komplex hozzájárul az elválasztáshoz:

  • 1. gyakorlat Egy további héjként használjon rögzített ajtót vagy vízszintes sávot (keresztléc). Pontosan lógjon a bárban 1 percig, pihenjen, ne tegyen más mozgásokat. Ismételje meg a gyakorlatot 10 perc múlva, az ilyen megközelítéseket naponta 2-3 alkalommal végezzük.
  • 2. gyakorlat. Vízszintes sáv használatával függessze fel az egyenes karokat, majd forduljon egymás felé. Fontos, hogy a testet ne hangsúlyozzák a gyakorlat során.

Gyakorlat, hogy erősítse a hátát

Sok ember számára a legegyszerűbb módja annak, hogy az alsó hátoldalon gyakoroljon egy feladatot. A fájdalom megjelenésének megakadályozása érdekében a következő lóverseny gyakorlatokat használja:

  1. Üljetek a padlóra, egyik lábát hajlított a térdre, és tegye félre, a másik egyenesen. Az egyenes lábujjak elérése, simán és lassan. Ez 10 megközelítésben történik, majd a láb változik.
  2. A testmozgás a kéz támogatásával történik (ablakpárkány, asztal). A bal kéz a támasztón nyugszik, a bal lába elöl, jobbra, a térd kissé hajlított. Nem teljes zömöket hajtanak végre. Töltsön 10 megközelítést és változtassa meg a pozíciót. A szakrális gerinc gyakorlatai enyhíthetik a fájdalmat és javíthatják a véráramlást.
  3. Egy egyszerű edzés, amely a hátán fekszik, felváltva emelje meg a lábát, amennyire csak lehetséges. Ez 5-10 megközelítéssel történik.
  • Tudjon meg többet a gyakorlatokról a hátsó izmok megerősítésére.

Nyomja meg a gyakorlatot

A gerincterhelés enyhítésére nagyszerű módja a hasi izmok erősítése. Ez a sajtó biztosítja a lumbális régió fő támasztását, amely az első fűzőt alkotja. Tegye a hátát a padlóra, karját keresztbe a mellkasán, vagy a feje mögött feküdt. Emeljük fel a testet, a karok hajlítása nélkül, csak a hasi izmok működnek, ne nyúljon a nyakába a kezével, a nyaki régió nyugodt.

Gyakorlatok kezdőknek

A különböző emberek fizikai alkalmassága egyéni, és számos tényezőtől függ, mint például az életkor és a súly.

A szakemberek kifejlesztettek egy speciális komplexet a kezdőknek a hátfájásból.

  1. Pózol a sarokba. Mély lélegzettel emeljük fel és terjesszük a karjainkat. A kilégzés lassan leereszkedik.
  2. Erősítse meg a sajtót. A padlón a hátunkon feküdtünk, térdünket hajlítva. A könyök a térdre nyúlik. Ezután a bal sarokot a jobb térdre tesszük, és a test felemelkedését jobbra fordítjuk. Helyzet módosítása.
  3. Az oldalra feküdtünk, a könyökre támaszkodva és felemelve a medence területét. Változtassa meg a kezét.
  4. A kezünkkel pihenve és térdelve, balról jobbra lengő mozgásokat készítünk. Aztán oda-vissza.
  5. A gyomorban fekszik. Alternatívaként a testet, majd a lábakat tépjük le.
  6. Az oldalán feküdtünk, a kezét nyugtatva. Megsimogatjuk a lábunkat, néhány másodpercig megállunk. Megváltoztatjuk az ellenkezőjét.
  7. Push-up, hangsúly a térdre. Először nem teljes nyomást végzünk.
  8. Leülünk a padlóra. A medence és a fenék mozgása előrehaladt.
  9. Négykézlelünk fel, felváltva, lábainkkal oda-vissza járunk.

A torna ellenjavallatai

A hátfájás torna nem mindig segít, és néha még fáj. A fájdalmat okozó számos problémát nem oldják meg a fizikai terápia. A fizikai aktivitás ellenjavallt a gerincrészben meglévő sérülésekkel, a vesebetegségek, a különböző daganatok, a patkányok és az akut formában előforduló betegségek fájdalmával.

Az egészség problémáját, minden személyt be kell építeni. Fizikai gyakorlatokat kell végeznie a hátfájásért, nemcsak annak előfordulásának idején, hanem megelőző intézkedésként is. A szabadtéri tevékenységek fokozzák a hatást, valamint a magas színvonalú táplálkozást és a rendszeres testmozgást.

Top 30 edzés hátfájás esetén: az izmok nyújtása és erősítése

Az alsó hátfájás az egyik leggyakoribb probléma, amelyet a statisztikák szerint minden harmadik felnőtt szembesül. Ha az idő nem foglalkozik a hát és a hát alatti fájdalmas érzések megszüntetésével, akkor később súlyos gerincbetegséget kereshet. Hatékony gyakorlatokat kínálunk a hátfájásnak, hogy lazítson és erősítse az izmokat, valamint növelje a gerinc rugalmasságát és mobilitását.

Alsó hátfájás: mi az, ami felmerül és mi a teendő?

A hátfájás leggyakoribb oka az ülő életmód, és a fűző izmok rossz fejlődése, amelyek nem tudják támogatni a gerincet. Ezen túlmenően az oka lehet különböző patológiák, túlzott terhelések, vagy csak egy éles, kínos mozgás, amely fájdalmat váltott ki. Ezen problémák többsége semlegesíthető a hát alsó részén végzett gyakorlatokkal.

Milyen sérüléseket okozhat az alsó hát:

  • hosszú tartózkodást egy pozícióban;
  • gyenge hát- és kéreg izmok;
  • túlzott terhelés vagy az edzés technikájának nem megfelelősége;
  • hipotermia;
  • gerinc görbülete;
  • deréktáji fájdalom;
  • nagy túlsúly;
  • rossz étrend és vitaminhiány.

Annak érdekében, hogy az alsó hátfájás ne okozzon komoly hátfájási problémákat, speciális gyakorlatokat kell végrehajtania a hát alsó részén, ami segít enyhíteni a kényelmetlenséget, csökkenti a fájdalmat, javítja a testet, és jó megelőző eszközként szolgál. Nem csoda, hogy a hátsó sérülések utáni rehabilitáció alapja a gerinc fizikai terápia és torna.

Miért hasznos a derék gyakorlatok elvégzése:

  • A nyúlás és az izomlazítás miatt csökkentett fájdalom a hát alsó részén
  • Erősíti a gerincet és növeli annak rugalmasságát.
  • Növeli a vérkeringést, amely tápanyagokkal táplálja az ízületeket és a csigolyákat.
  • A gerincet támogató fűző izmok erősödnek.
  • Javított testtartás
  • Elősegíti a szív és a tüdő munkáját
  • Normál hormonok
  • Csökken a sérv, az osteochondrosis és más patológiák kockázata
  • Javítja a medencék és a hasüreg munkáját

A hátfájásra vonatkozó gyakorlatok egy sorába tartoznak: az izmok és gyakorlatok nyújtása az izmok erősítéséhez. Az exacerbációk során az izmokban feszültség van, ezért először is enyhíteni kell - ehhez egy komplexet hajtanak végre az izmok nyújtásánál. Az alsó hátfájás megelőzéséhez meg kell erősítenie az izmokat. Miközben a gerinc hátsó terhelésének izmait erősödik, csökken a terhelés jelentős része az izmos fűző.

Szabályok a mellek gyakorlására

1. Ne terhelje meg a terhelést és túlterhelje az alsó hátat gyakorlatokkal annak érdekében, hogy gyorsan elérje a célt. Kezdje a kis terheléssel, fokozatosan növelve az órák időtartamát.

2. A hát alsó részén végzett gyakorlatokat érdemes megtenni, ha a terhelés és az amplitúdó kényelmesen érzi magát. Ne csináljon hirtelen rándulásokat és mozdulatokat a derékra, hogy ne súlyosbítsa a problémát.

3. Egy vagy két edzés nem segít megoldani a problémát, próbálja meg folyamatosan elvégezni a derékra vonatkozó gyakorlatokat. Elegendő lesz heti 3-szor 15-20 percig edzeni.

4. Ha hideg padló vagy hideg időjárás van az ablakon kívül, melegen öltözzön, és feküdjön egy szőnyeg vagy takaró a padlóra, hogy ne hidegítse le az alsó hátát.

5. Gyakorolja a kemény felületet: az ágy vagy a puha szőnyeg nem fog működni. Edzés közben a hátulsó hát alsó részét a padlóra kell nyomni.

6. Ne felejtsd el a légzést, miközben a hátfájáshoz szükséges gyakorlatok elvégzését végzi. A tréninghez mély, egyenletes légzést kell végezni, minden statikus edzést 7-10 légzési ciklusban kell végrehajtani.

7. Ha bizonyos gyakorlatok során kényelmetlenséget érez a hát alsó részén vagy a gerincen, akkor jobb, ha kihagyja az ilyen gyakorlatokat. Ha a gyakorlat során éles fájdalmat éreztél, akkor ebben az esetben jobb, ha a képzés teljesen leáll.

8. A terhesség alatt, a gerincvelői sérülés vagy a krónikus betegségek után nem szabad elvégezni az alsó hát alatti gyakorlatokat. Ebben az esetben köteles orvoshoz fordulni.

9. Ne feledje, hogy ha valamilyen krónikus betegsége van, akkor az alsó hát alatti gyakorlatok összetételét egyedileg kell kiválasztani. Például szoliosis esetén a gyakorlatok megmutatják, hogy kiegyenesítik a gerincet, és az osteochondrosis és a hernia, hogy nyújtsák.

10. Ha a lumbális régióban a kényelmetlenség néhány héten belül nem csökken, forduljon orvoshoz. A hátfájás súlyos betegség jele lehet. Minél gyorsabban kezdi a kezelési folyamatot, annál könnyebb lesz elkerülni a visszafordíthatatlan hatásokat.

Gyakorlatok a hát alatti fájdalomhoz: nyújtás

Nyújtási gyakorlatokat kínálunk a hát alsó izmaira, amelyek alkalmasak a fájdalmas görcsök kiküszöbölésére és megelőzésére. Tartsa az egyes pózokat 20-40 másodpercig, használhatja az időzítőt. Ne felejtse el mindkét oldalon, jobbra és balra gyakorolni. Ha bármilyen edzés kényelmetlenséget vagy fájdalmat okoz, majd megszakítja, a képzés nem okozhat kellemetlen érzéseket.

1. Kutya arccal lefelé

A négykézláb pozíciójától hátra és hátra mozgassa a fenéket, húzza ki a karját, nyakát és hátát egy sorban. Képzeld el, hogy a tested egy dombot képez: próbáld meg a csúcsot magasabbra és a lejtők meredekebbé tenni. Kicsit leegyszerűsítheti a helyzetet a lábak hajlításával a térdre és a padlótól a sarkok elszakadásával.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Alacsony szúrás

Vegyünk egy szöghelyzetet, engedjük le az egyik lábának térdét a padlóra, és vigyük a lehető legtávolabbra. A második láb egy derékszöget képez a comb és az alsó lábak között. Húzza fel a karjait, érezze a gerinc nyugalmát. Tartsa ezt a pozíciót, majd menjen a galambba.

3. Galamb jelent

A pozícióból a szúrás a galamb pózába esik. Fedjük le a bal sarokcsontot a jobb medencés csonttal. A helyzetet elmélyítheti, ha a bal oldali lábát kissé előre mozgatja. Húzza a medencét a padlóra. Tegye az alkarját a felszínre, vagy engedje le a testet a padlón vagy a párnán - vigye magával a kényelmes helyzetet, fókuszálva a rugalmasságára.

A galamb jelentését követően térjen vissza az alacsony feszültségre, és ismételje meg a 2 gyakorlatot a másik lábra. Jóga vagy könyvek blokkjait használhatja:

4. test fordul

Ahhoz, hogy ezt a nagyon hatékony edzést elvégezhesse a hát alsó részén, üljön le ülő helyzetben a lábai előtt. Fordítsa a lábát a comb fölé, és fordítsa a testet ellenkező irányba. Ez a gyakorlat nem csak a hátsó és a hátsó izomzat nyújtását teszi lehetővé, hanem a glutealizmokat is.

5. ülő lejtők

Ha ugyanabban a helyzetben maradsz, óvatosan engedd vissza a hátadat a lábadra. Nem kell teljes hajtást készíteni, csak annyira, hogy a gerincre nyúlik vissza. Ebben az esetben kívánatos, hogy a fejet alátámasztjuk minden támasztásra. A térdeit hajlíthatja, vagy a lábát kissé eloszthatja oldalra - válassza ki az Ön számára kényelmes helyzetet.

6. A lótusz helyzetben lévő lejtők

A hátfájás másik nagyon hasznos gyakorlata a lótusz helyzetének megdöntése. Keresztbe a lábad a padlón, és hajtsa először egy irányba, 20-40 másodpercig, majd a másik irányban. Próbáld meg tartani a tested szintjét, a vállad és a tested nem haladhat előre.

7. Emelje fel a lábakat egy hevederrel (törülközővel)

Most fordulunk egy sor gyakorlattal a hát alsó részén, miközben a padlón fekszünk. Használjon hevedert, szalagot vagy törölközőt, és húzza meg egyenes lábát maga felé. E gyakorlat során a hátsó rész a padlóra szorul, az alsó hátoldal nem hajlik. A másik láb egyenes marad, és a padlón fekszik. Ha nem tudja megtartani a lábát, és a padlóra nyomni, a térdre hajlíthatja. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig, és lépjen a másik lábra.

8. A térd szorítása a gyomorba

Analóg módon végezzen egy másik hatékony edzést az alsó hátra. A hátán fekszik, hajlítsa meg a lábát, és húzza a térdét a mellkasához. Ennek az egyszerű gyakorlatnak a végrehajtásakor a lumbális izmok nagyon jól feszülnek, és a fájdalomgörcsök csökkennek.

9. A hajlított lábak emelése

Ezt a fitnesz edzést gyakran használják a fenék izmainak nyújtására, de a lumbális izmok nyújtásához a legmegfelelőbb. A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel úgy, hogy a csípő és a test egyenes szöget képezzen. Rögzítse a kezét az egyik láb combjára, és tegye a másik lábának lábát a térdére. Tartsa ezt a pozíciót. Tartsa a derekát szorosan a padlóhoz.

10. Boldog gyermek jelent

Egy másik kellemes pihentető edzés a hát alsó részén egy boldog gyermek testtartása. Emelje fel a lábát, hajlítsa őket a térdre, és fogja meg a lábát a kezével. Pihenjen és nyugodjon meg ebben a helyzetben. Lehet, hogy egy kicsit oldalról oldalra mozog.

11. Kanyarodás

Most fordulunk a derék edzéséhez, amelyben a gerincvágásokat hajtják végre. A hátán fekszik, fordítsa a karjait és a keresztezett lábát az egyik oldalra. A test ívesnek tűnik. Ebben a gyakorlatban a nagy amplitúdó nem fontos, enyhe nyúlást kell éreznie a lumbális gerincben. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, és fordítsa el a másik irányt.

12. A hátsó fekvés elfordítása

Egy másik nagyon hasznos és fontos gyakorlat a hát alsó részén, amely segít a fájdalom enyhítésében a keresztkeresztben. A hátán fekvő, lassan nyissa ki a medencét, és mozgassa a lábát az oldalra, és dobja a másik láb combjára. A karaj a padlóról jön le, de a váll a padlón marad.

13. Pózolj a gyomra a lábával az oldalán.

Egy másik egyszerű hátfájás. Feküdjön a gyomra, és tegye félre a lábát a térdre. A másik láb hosszabb marad, mindkét láb a padlóra nyomva.

14. Gyermek póz

Menj a térdre, és terjessze a lábadat az oldalra, vagy zárja be őket. A kilégzéssel lassan hajlítsa előre a csípőjét, és engedje le a fejét a padlóra. A hát alsó részén található pihentető edzésnek köszönhetően az egész testében, különösen a hátsó részen, fényt érez. Ez a pihenés testtartása, még néhány percig is ott maradhat.

Először is az egyikre fordulhat, majd a másik oldalra, ez segít abban, hogy hatékonyabban nyújtsa a lumbális izmokat.

15. Legyen párna

Menj vissza hátadra, és tegyen egy kis párnát a csípődre és a térdre, és lábad megérintik a padlót. Pihenjen ezen a helyen néhány percig.

Gyakorlatok a hát alatti fájdalomra: az izmok erősítése

A javasolt gyakorlatoknak köszönhetően javíthatja a gerinc mobilitását és megszabadulhat a kényelmetlenségtől a lumbosacralis régióban. Ezenkívül erősíti az izmos fűzőt, amely kiválóan megakadályozza a hátfájást és a hátfájást. Ezért, ha gyakran aggódsz a hátfájás miatt, győződjön meg róla, hogy tudomásul veszi ezeket a gyakorlatokat. Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem ajánlott gyakorlatokat végrehajtani az izmok erősítésére a súlyosbodások során.

1. Cat

A macska az egyik leghasznosabb gyakorlat az alsó és a hátsó hátoldal számára. Ahogy kilélegsz, hátra fordítod, a lehető legnagyobb mértékben tolja a válllapokat, és húzza vissza a bordát. Amikor lélegzik, alaposan dörzsölje a lumbális területen, irányítsa a koronát a farokvégre, és nyissa ki a mellkasot. Végezze el a 15-20 ismétlést.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Húzza a térdet a mellkasra

Négykézláb álló helyzetben, belélegezve, a lábat hátrafelé nyújtjuk, ahogy kilégzéskor csoportosítjuk, és a térdre húzzuk a homlokunkat. Ne próbálja meg érinteni a padlót a lábával. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.

3. Emelje fel a kezét és a lábát minden négyzeten

Állandó pozícióban maradjon négykézlábon, megragadja az ellenkező lábat egy kézzel, és hajlítsa meg a lumbális területen. A has fel van húzva, a fenék és a lábak izmai feszültek, a nyak szabad. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, tartsa az egyensúlyt.

4. A hajótest felemelése

Menj le a gyomra, és hajtsd el magad. Hajlítsa meg a könyökét és húzza szét őket. Emelje fel a testet felfelé, emelje fel a mellkasot a padlóról. Próbáljon megmászni a testre, a nyak semleges marad. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10 ismétlés végrehajtása.

5. Emelje fel a testet a fej mögött

Hasonló gyakorlat a lumbális erősítésére, csak ebben a kiviteli alakban, a kezek a fej mögött vannak, ami bonyolítja a helyzetet. A derék mindkét gyakorlata a hiperextension változata, csak további szimulátorok használata nélkül. 10 ismétlést is végezhet.

6. Úszó

Hajlított helyzetben maradva felváltva emelje fel a karokat és a lábakat felfelé. A kéz- és lábmozgásoknak a lehető leginkább szinkronnak kell lenniük. Maradjon néhány másodpercig a szélsőséges helyzetben, próbálja meg a gyakorlatot elvégezni. Nem szabad mechanikusan mozgatni a karokat és a lábakat. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer.

7. Hajó

Húzza vissza a karját, és zárja össze őket. Ugyanakkor tépje le a vállát, a mellkasát, a lábát és a térdét a padlóról, és egy hosszúkás hajót képezzen a testével. A testmozgás nem könnyű, ezért először próbálja meg legalább 10-15 másodpercig tartani ezt a pozíciót. Több parancsikon is elvégezhető.

8. Forgatás a hátsó részhez

Hajlított helyzetben húzza ki a karját, és tartsa a lábát a kezében. A csípő, a has, a mellkas és a homlok a padlón marad. Távolítsa el a vállakat a fülektől, ne feszítse meg a nyakát. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.

A feladat ezen verzióját az alsó hátoldalán is végezheti el:

9. Hagymalé

A gyomrán fekve emelje fel a lábát, és emelje fel a térdét a padlóról. Fogja meg a bokait ugyanazzal a kézzel kívülről. A barlang, amennyire csak lehetséges, letépte a csípőt és a mellkasot a padlóról, a test súlyát a hason. Képzeld el, hogy a lábak és a törzs egy hagymának a teste, és a karod egy íjhúzó. Ez a gyakorlat a derék megerősítésére meglehetősen bonyolult, így fokozatosan növelheti amplitúdóját és végrehajtási idejét (10 másodpercről indulhat).

10. Szfinx

A hajlékony helyzetből emelje fel a testet, támaszkodva az alkarra, és dugjon be a hátsó alsó és hátsó részébe. Húzza ki a nyakát, engedje le a vállát, lazítsa meg a nyakát és fejét. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig. A szfinx póz is segít a testtartás javításában.

Ha kényelmetlenül érzi ezt a feladatot, vagy aggódik a hátfájás miatt, alternatív megoldást tehet a párnákkal:

11. Cobra

Magas pozícióból emelje fel a testet, támaszkodva a karjaira és a hátsó hátsó és a mellkasi régióban guggolva. Hajtsa ki a karját, nyújtsa nyakát, fejezze be a fejét. Tartsa a kobrát 20-30 másodpercig. Tegye szélesre a kezét, így könnyebb lesz fenntartani a pozíciót. Ha kényelmetlenséget vagy hátfájást érez, akkor ne végezze el ezt a feladatot.

12. Híd

Vigyen egy fekvő helyzetet, a lábak hajlítva a térdre. Emelje fel a medencét, feszítse meg a gyomrot és a fenéket. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat nemcsak a derékra, hanem a fenék és a sajtó erősítésére is hasznos. Ismételje meg a híd 15-20-szor.

13. Helyezze a táblát

Az asztallap egy másik hatékony edzés a hát alsó részén. Vegyük az asztal pozícióját, és 20-30 másodpercig tartsd ezt a pozíciót, ismételje meg 2-ben. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a csípő, a has, a váll, a fej ugyanazon a vonalon kell lennie. A lábak és a karok merőlegesek a testre. Ez a gyakorlat jól nyitja meg a váll ízületeket is.

14. Planck

Az izmos fűző kiváló feszítő gyakorlata a deszka. Vegyük a push-up pozícióját, a testnek egy egyenes vonalat kell képeznie. A kezek szigorúan a vállak alatt helyezkednek el, a has és a fenék fel vannak húzva. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel ismételheti meg.

15. Könyökcsík

A szíj helyzetéből vegye fel az "alsó pánt" helyzetét - az alkar alapján. A test egyenes vonalat tart, a fenék nem emelkedik fel, a hátsó rész egyenesen hajlítás nélkül és megmarad. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel is megismételheti. Miután elvégezte a léceket, szálljon le a gyermek pózában, és pihenjen 1-2 percig.

Még egyszer köszönöm a YouTube-csatorna Allie The Journey Junkie képeit.

7 videó az alsó hátfájásról oroszul

Kínálunk egy sor videót a hátsó oroszul, ami segít megszabadulni a hátsó fájdalomtól otthon, erősíti a hátsó izmokat, helyreállítja a gerinc elveszett mobilitását. Az edzések 7-40 percig tartanak, így mindenki választhatja ki a megfelelő videót a hátfájásra.

Hátfájás gyakorlatok

Mit kell tenni a hát alsó részén, ha gyakran fájdalmat szenvednek? A gerinccsigolyák erősítése nem értelme, mert nem tudjuk befolyásolni őket.

Ha a karaj fájó, a gyakorlatok csak az izmokat fejleszthetik, de nem távolítják el az alapbetegséget.

A fájdalom oka gyakran a sérv, a gyulladás, az osteochondrosis és más hasonló problémák. Ezeket a betegségeket megakadályozhatja, de csak akkor, ha időben elkezdi gyakorolni a terápiát.

Hogyan felejtsük el a hát és az ízületek fájdalmát?

Szinte minden olyan betegnek szüksége van a lumbális gerinc gyakorlására vagy feltöltésére, akik fájdalmat szenvednek a hátsó rész ezen részében.

Ez különösen igaz azokra, akik általában figyelmen kívül hagyják a gyakorlatot, és munkájuk miatt kénytelenek korlátozni fizikai aktivitását.

Az a tény, hogy a lumbális csontváz leggyakrabban sérülésnek van kitéve, és nincs további védelem. Ezért az izomrostok gyengülése azt a tényt eredményezi, hogy a hátsó fájdalom.

Csak a torna lehet az alsó háton, hogy megszabaduljon a fájdalomtól? Természetesen nem. Pontosabban, nem minden esetben, mert nagyon fontos tudni, hogy mi okozza a megjelenését.

Azonban még akkor is, ha a gerinc betegségei vannak, az orvosok még mindig előírják a testmozgást.

Ugyanakkor csak a fizioterápiás technikákkal és gyógyszerekkel kombinálva lehet teljesen elfelejteni a fájdalomérzetet.

Mi az edzésterápia

Ha bármilyen gerincbetegsége van (és például a legtöbb esetben osteochondrosist diagnosztizálnak), akkor fontos, hogy időben kezeljék.

A fizikai terápia kiemelt jelentőségű, mint kiegészítő terápia, amely felgyorsítja a terápiát és hozzájárul a fájdalom enyhítéséhez.

Hogyan lehet otthon megszabadulni a hátsó fájdalomtól a legegyszerűbb töltés segítségével? Minden nagyon egyszerű, mert a terápiás terápia lehetővé teszi:

  • lazítson túlnyomott izomrostokat;
  • a görcs eltávolítása;
  • a véráramlás biztosítása a beteg területen, és ezáltal a regeneráció felgyorsítása;
  • erősítse az izmos fűzőt a gerincoszlop körül;
  • nyúlik az izmokat.

A fizioterápiás osztályok napi gyakorlásához elegendő legalább 10 percet elhelyezni. Ha a fizioterápia és a gyógyszerek kiegészítéseként naponta 2-3-szor gyakorol, akkor a fejlődés sokkal hamarabb látható lesz.

Gyakorlatok a súlyosbodások során

A súlyosbodás időszakában lehetőség van a lumbosacral gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok elvégzésére, de csak nagy óvatossággal.

Nagyon fontos, hogy pontosan tudjuk, hogy milyen betegség okozta az akut támadást, mivel egyes patológiákban, vagy például sérüléseknél jobb, ha nem zavarja újra a beteg területet.

Ezzel ellentétben a lumbális torna nagyszerű módja a fájdalom enyhítésének csípett idegekkel vagy osteochondrozissal, mivel ez javíthatja a helyi vérkeringést, és ez enyhíti a görcsöt.

Sok mozgás célja az is, hogy megszüntesse az ideggyökér csípését a csontterületek között.

Szubakut időszak

Még az akut roham kialakulása előtt is meg kell próbálnunk megszüntetni a fájdalmat, hogy ne legyen idő a fejlődéshez, mert az erős jellegű fájdalomra gyakorolt ​​gyakorlatokat nem lehet végrehajtani.

Ebben a szakaszban nagyon óvatosan próbálkozzon az alább leírt feladatok elvégzésével, és minden esetben 3-5 alkalommal:

  1. Feküdj le egy ágyra, kanapéra, kanapéra, amely kemény felületű. Ebben az esetben a lábaknak szabad térben kell lenniük, vagyis lógniuk kell. Csukd be a szemed és fókuszálj a légzésre. Végezzen öt teljes lélegzetet, mintha először lélegzetelenné a gyomrot, majd a mellkascella is. Ezután óvatosan húzza ki az egész testét.
  2. Pose - térd könyök. Belélegzés, kilégzés erősen nyomja a fenéket, és 3-10 másodperc után pihenjen és lélegezzen. Ha a feltétel lehetővé teszi, akkor hajlíthatja a hátát, vagy hajlíthatja hátra, miközben megtartja a légzését.
  3. Ha biztos abban, hogy negatív tünetei vannak a hátának összenyomása miatt, néhány tíz másodpercig kell lógnia a sávon. További mozgásokat végezhet - a lábak emelését vagy a törzs forgatását.

Akut időszak

Akut fájdalom esetén jobb, ha a gyakorlatokat minimálisra kell csökkenteni. Sok orvos azt tanácsolja, hogy ez az időszak kevésbé aktív legyen, és a lehető legnagyobb mértékben enyhítse a gerincet annak érdekében, hogy elkerülhető legyen a klinikai tünetek súlyosbodása.

Ezért ebben a szakaszban fordítson figyelmet más kezelési módszerekre - a gyógyszeres terápiára, a könnyű masszázsra vagy a terápiás és fájdalomcsillapító kenőcsökön alapuló tömörítésre.

A súlyosbodás akut fázisában a fájdalom elviselhetetlen. Ne próbálja túlterhelni a hát alsó részét, és tartsa fenn az ágy pihenését. Ha a munkaterv nem teszi ezt lehetővé, próbálja meg a mozgást a lehető legnagyobb mértékben korlátozni, és hordozó fűzőt viselni. A gyakorlatok ellenjavallt.

Gyakorlat típusok

Az ésszerű megközelítés a gyakorlás egyik legfontosabb szabálya. A gyakorlatok egy sorának tartalmaznia kell a különböző torna típusokat.

Például nincs értelme feleslegesen betölteni az alsó hátlapot, ha fáj, mivel ebben a helyzetben a pihentető feladatok alkalmasabbak.

És ha már hosszú ideje tornázik, akkor feltétlenül bonyolultabb terhelési variációkkal kell kiegészítenie.

Melegítsük fel

Nem számít, hogy a fájdalmat a szakrális gerinc, a hát alsó részén vagy a mellkasi régióban gyakorolja-e a terápiás terápia segítségével, mindig fontos, hogy ezt helyesen tegye meg. A túlzott izomtörzs növeli a fájdalmat.

Ezért fontos, hogy ne csak a terhelést adagoljuk - minden edzésnek melegítéssel kell kezdődnie, még a legegyszerűbbnek is.

5-10 perces egyszerű bemelegítő mozdulatokkal szinte teljesen megvédheti magát a további izomkárosodástól.

Az alább leírt gyakorlatok mindegyikét körülbelül egy percig meg kell ismételni:

  1. Terjessze ki a lábát, és hajtsa végre a medence körkörös forgását. A kényelem érdekében beállíthatja a kezét az övre.
  2. Kiváló segítség az alsó hát alsó részének előkészítéséhez további terhelési lejtőkhöz a bal és jobb oldalon. Ebben az esetben az egyik kezét a derékban kell tartani, a másik pedig a dőlés irányába kell húzni, hogy többet nyújthasson és felkészítse az izmokat.
  3. Előre- és hátra billentés szintén kívánatos a maximális eltéréssel.
  4. A lábak emelése a gyomorba.
  5. Kör alakú lábrablás.
  6. Futás vagy gyaloglás a helyszínen.

Kívánatos, hogy ne csak a hát alsó részét, hanem a test többi részét is nyújtsa. Például körkörös mozdulatokkal a kezével. Még egy félórás séta az alapvető gyakorlatok elvégzése előtt is jó bemelegítés lesz.

frissítő

Az izomrostok nyújtásához szükséges gyakorlatok nagyon hasznosak hátfájással.

Ezzel egyidejűleg az ilyen feladatokkal történő töltés egyaránt lehet önképzés, és más feladatok elvégzése után is egyaránt.

Az utóbbi opció még előnyösebb, mivel a torna elosztásának végére az összes izma már elég jól felmelegedett.

Sokan ismerik a lábak nyújtására vonatkozó gyakorlatokat, de nem tudják pontosan, mit kell tennie, ha az alsó hátát ki kell nyújtani. Példák a gyakorlatokra:

  1. Dőljön oldalra. Ez a feladat alkalmas mind a bemelegítésre, mind a nyújtásra, az egyetlen különbség az, hogy mennyi ideig tartanak, és mennyire próbál eljutni a tenyerével.
  2. Dőljön előre. Ugyanezt kell tenni lassan. Célszerű rögzíteni a kezét a zárba, és először érintse meg az egyik lábfejét, majd a másik közepét és a padlót - ez a legalacsonyabb dőléspont.
  3. Üljön le, nyúlik a lábát előtted. A testmozgás elején hajlítsa meg, és próbálja meg a lehető leggyorsabban az ujjainak tippjeivel. Biztosítani kell, hogy a lábak alsó része ne terhelje túl a terhelést, és a terhelés a hát alsó felületére esik.
  4. Üljetek a térdére, tedd a tenyerét előtted. Ne húzza le őket a padlóról, lassan húzza őket előre. Amint megérinti a padlót a mellkel, vigyázzon ebben a helyzetben, és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

Nagyon fontos megfigyelni a mozgások simaságát, és próbálja meg az izmok jelenlegi állapotát a leginkább kényelmetlen helyzetben tartani. A lényeg, hogy 15-30 másodpercig maradjunk ebben a pozícióban, majd visszatérjünk a kiindulási helyzetbe.

Fitball gyakorlatok

Sokan úgy gondolják, hogy a fitball gyakorlása csak a fogyás szempontjából értékes. Azonban ez a golyó a hátfájás melletti torna sokféle feladatot képes diverzifikálni, ami azt jelenti, hogy több izomcsoportot dolgozhat ki.

Használhatja például az alábbi összetevőket:

  1. Állítsa be a lábakat a fitballra, és végezzen néhány pushupot.
  2. Feküdj le a labdára a gyomrával, keze támaszkodik a padlóra, a lábak hajlottak a térdre. Az "egy" rovására a lábak emelésére a "két" rovására -, hogy visszatérjen a PI-hez. A feladat megnehezítése érdekében nem tud segíteni a kezedben.
  3. Állítsa a lábát a fitballra, tegye a kezét a padlóra. Futtassa a medencét többször.
  4. Ismét feküdj le a labdára a has és a csípő alsó részével, jobb, ha valamilyen módon rögzítjük a lábakat a jobb stabilitás érdekében. A fej mögött eltávolítjuk a kezünket, és több törzset állítunk fel.
  5. Ez a gyakorlat hasonló a fent leírtakhoz, csak a fitball ellen kell lenni a mellkasnak, és emelje fel a lábakat.

A hátsó izmok tökéletesen segítenek a jóga erősítésében. A mért mozgások és a csendes pozíciók csak első látásra könnyűnek tűnnek.

Tény, hogy az asánák erősen terhelik az izmokat, és a jógi feladatai fokozatosan összetettebbé válnak.

Ha jóga révén meg akarja erősíteni az izmos fűzőt, győződjön meg róla, hogy keres egy tapasztalt oktatót.

A kezdeti gyakorlatok nem különösebben nehézkesek, de a mesternek követnie kell a kezdő gyakorlatokat, ellenkező esetben a kár veszélye magas.

Relaxációs gyakorlatok

A komplexum végén kívánatos az izmok megnyugtatásához szükséges gyakorlatok elvégzése, amikor az erők nagy részét már komplexebb feladatokra fordítják, és a vágy, hogy pihenjen.

Egy ilyen edzőterem segítségével ezt a hatást érheti el, és hozzájárulhat ahhoz, hogy a lumbális régióban a vér rohanjon:

  1. Üljön a térdén, és nyújtson fel, majd vegye be a PI-t.
  2. Feküdj a padlón és nyúlik jól, mintha reggel felébredtél.
  3. Állj négykézlábra, és csináld a "Cat" edzést: guggolj az alsó hátsó részre, hajoljon előre, mintha egy akadály alatt merülne.
  4. Végezze el a "Birch" edzést.

A gyakorlat nehezebb

A hát alatti fájdalom eltávolítható a pihentető gyakorlatokkal, de a jövőben mindenképpen meg kell próbálnia bonyolítani magát a feladatot, amennyire csak lehetséges. Az alaperősség nagyon jól segít ebben - akár otthon is elvégezhető.

A hát alsó részének megerősítése például az alábbi gyakorlatokat segítheti:

  • hyperextension;
  • guggolás;
  • az alsó hátoldalon terhelő terhelés;
  • húzódzkodás.

A hátfájás gyakorlása

A lumbális gyakorlatok, amelyek segítenek a fájdalom enyhítésében, mit kell tennie? Először is, alacsony amplitúdójú, azaz hirtelen mozdulatok nélkül, anélkül, hogy magukat túlterhelnék.

A hátfájás enyhítésére szolgáló gyakorlatok lehetnek:

  1. Feküdjön a hátán, lazítson, majd emelje fel a medencét, és tartsa egy ideig a helyzetét.
  2. PI - feküdt a gyomrán. Ebből a pozícióból a mellkasot és a lábakat a lehető legmagasabbra kell emelni, 3 másodpercig pihenni és újra pihenni.
  3. Emelje fel a lábujjhegyeket, és próbálja meg az egész testét felfelé nyújtani.
  4. Állítsa be a kezét a keresztlécre, és nyúlik, hajlítsa előre, és próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben hajlítani a hátát.
  5. Üljön le egy székre, és kezével összekapcsolva kezdje el óvatosan először előre, és visszatérve a párt oldalára.

A hátfájás elleni gyakorlatok nem képesek teljesen megszabadulni a tünetektől, ha a támadás akut. Ebben a helyzetben jobb, ha orvosi kezelést végeznek.

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

Az izmos fűző erősítését célzó torna gyakorlatok meglehetősen nehéz lesz egy felkészületlen személy számára.

Ha beírja a számukat, akkor a lumbosacrális részleg töltése jobban illeszkedik az Ön számára, és miután készen áll, akkor nehézbb feladatokat végezhet:

  1. Le kell feküdni, de úgy, hogy a hát egy kemény felületen legyen. A térd húzza fel a gyomrát, és kezével elkapja őket. Ebből a pozícióból meg kell próbálkozni a vállakkal és a mellkasgal, hogy előre hajoljon a hajlított térdre.
  2. Mi továbbra is fekszünk, de felemeljük a lábunkat, például egy kanapéra, egy karosszékre. Végezzen több medencés felvonót a lehető legnagyobb magasságban.
  3. a szokásos pushups. Kívánatosak, hogy annyira teljesítsenek, mint a test ellenállni.
  4. Lógjon a keresztlécre. Célszerű a lábak felemelésével kiegészíteni. Amikor a gyakorlat könnyű lesz, megnehezítjük, megpróbáljuk 15-40 másodpercig megtartani az alsó végtagokat.
  5. Nem csak vis, hanem pull-up is lehetővé teszi, hogy a hátsó izmait dolgozza fel.
  6. Planck. Az egyik egyszerű, de hatékony gyakorlat. Az alapelv az, hogy tartsd magad a helyzetben, mintha a tolatásnál, de csak az alkaron, és nem a tenyéren.

A lumbosacral töltése

Hogyan különbözik a töltés a lumbosacrális edzésterápiától? Az a tény, hogy az első típusú képzés egy kicsit kevesebb időt vesz igénybe, és könnyebb gyakorlatokat tartalmaz a gerinc lumbosakrális részére.

Íme néhány egyszerű, de hatékony feladat:

  1. Nyugodj le a padlón. Ha nagyobb stabilitásra van szüksége, helyezze a kezét a testére, vagy helyezze el egymástól. Nyomja össze a lábakat, és emelje fel a gyomrot. Ismételje meg 10-szer.
  2. Szerezzen négykézláb. Változtassa meg az egyik karját és az ellenkező lábát. A gyakorlat egyik variációja a végtagok kiegyenesítése 15-szer.
  3. Csak sétálj négykézláb.
  4. Végezze el az "Olló" lábakat.
  5. Körülbelül 5 perc alatt végezzük el a "Kerékpár" edzést.
  6. Feküdjön a hátán, karjait tenyerével lefelé a test mentén. 25-ször emeljük fel a medencét a lehető legmagasabb pontra, 7-10 másodpercig tartsuk és visszatérjünk a PI-re.

Amikor a fájdalom a sacrumban koncentrálódik, forduljon orvoshoz és vegye fel az egyéni tanulságokat. Néhány ilyen esetben a terhelés ellenjavallt.

Ha nincs sok idő, egyszerűen csak bemelegítő gyakorlatokat végezhet. Ideálisak például a reggeli órákban, és este komplexebb komplexumot is el lehet végezni.

Gyakorlati példák

A töltés egyszerű otthon. Azt fogja mondani, hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat az alsó hátoldalra vonatkozó utasításokhoz.

Ellenjavallatok

A fizikai edzés idejét mindig bölcsen kell kiválasztani, mivel a hátsó fájdalommal járó gyakorlatok nem mindig megfelelőek. Az akut időszakban tilos intenzív gimnasztika.

Továbbá, ha gyakran fáj, és úgy dönt, hogy a hátad megerősítésén dolgozik, hogy megszabaduljon a fájdalmaktól, akkor először győződjön meg róla, hogy nincsenek ellenjavallatai a gyakorlatokhoz.

Tilos fizikai terápia a következőkre:

  • a krónikus betegségek súlyosbodása;
  • szenvedett a közelmúltbeli sérülések;
  • a sérvek vagy tumorok jelenléte;
  • ha veseproblémái vannak;
  • ARVI-vel.

Mindazonáltal mindig konzultáljon orvosával a torna gyakorlásának lehetőségéről a fájdalom miatt, mivel számos oka van ennek a tünetnek.

következtetés

A hátfájás torna csak akkor segít, ha rendszeresen teljesít. Ha folyamatosan szünetet veszel, akkor még a legintenzívebb osztályok sem fognak értelme. Jobb 10-20 percig, de naponta töltse vissza a hátát.

Kétségtelen, hogy a gimnasztika fontos szerepet játszik az ágyéki izmok erősítésében, különösen akkor, ha ugyanakkor egy személy megváltoztatta életmódját.

Azonban nem szabad elfelejteni, hogy az intervertebrális lemezek csípése vagy más hasonlóan súlyos esetekben az orvosi terápia és annak időszerűsége jelentős szerepet játszik.

Ezért a lumbális gerinc fizioterápiája nem helyettesítheti a fő kezelést és az orvosi ellátást.

Fizikai terápia hátfájás esetén: az egészséghez vezető úton

Sokat mondtak a gördülő életmód előnyeiről, de a szavak általában szavak maradnak, amíg valami nem fáj. Aztán azonnal meghallgatja a hallott vagy látott információkat a reggeli gyakorlatok, a fitnesz, vagy valami más, ami lehetővé teszi, hogy mozogjon, diszpergáljon a vért, az energia fellendülését és a jó hangulatot. És ha a fájdalom rendszeresen zavar, például a háton vagy az ízületekben, akkor az orvosok egyre inkább ragaszkodnak a terápiás fizikai kultúrához. A fájdalmas területekre összpontosító gyakorlatok hatással vannak az egész testre, segítve a betegség természetes módon való megbirkózását, szinte anélkül, hogy gyógyszert kérnének.

Ahol fáj, vagy egy kicsit a gerinc szerkezetéről

A hátfájás a lokalizáció helyén a gerincoszlop bármely részének tulajdonítható. Ettől függően vannak hátterületek is, amelyek fájdalomnak vannak kitéve.

A gerinc hagyományosan több részre oszlik:

  1. Méhnyak (7 csigolya, a koponya aljától számítva).
  2. Thoracic (12 csigolyat tartalmaz).
  3. Lumbális (5 csigolya).
  4. Sacral (5 csigolya is).
  5. Kopchikovy (mindegyik más - 3-5 csigolya).

A gerincoszlop részekre bontása az egyes osztályok által végzett funkciók különbsége miatt. Megfelel ezeknek és a csigolyák szerkezetének (minden egyes osztályban - másoktól eltérően).

A csigolyák helyes, természetes helyzete határozza meg a gerincvelő, a szervek és a testrészek egészségi állapotát, ezért nagyon fontos, hogy a hátsó „támasztást” időben vigyázzuk, elkerülve a kellemetlen érzések előfordulását. Végtére is, a fájdalom jel, hogy valami rossz.

Ha egy személy hosszú ideig ugyanabban a testhelyzetben van, a hátsó izmok, amelyek segítenek fenntartani a gerinc helyes pozícióját, elfáradnak és zsibbadnak. Stagnálás, idegek csípése, görbület, csigolyák és csigolyák elmozdulása, csigolyák közötti csigák, amelyek hátfájásnak érzik magukat. Ennek oka az ülő életmód, a munka, amely nem teszi lehetővé a test helyzetének viszonylag gyakran megváltoztatását, helytelen súlyemelés, nehéz edzés, valamint a hát- és gerincsérülések. Mindez a belső szervek, a végtagok meghibásodásához vezet, nehezen kezelhető a fő ok eltávolítása nélkül.

Különböző görbületek - skoliosis, lordosis, kyphosis - általában iskolai korban alakulnak ki, ahol a gyerekek sok időt töltenek egy pozícióban anélkül, hogy képesek lennének változtatni. Más, nem kevésbé félelmetes rendellenességek (osteoporosis, osteochondrosis, intervertebrális sérv, különböző ízületi gyulladások és az intervertebrális lemezek elmozdulása) felnőttkorban elhúzódhatnak.

Az ilyen problémák elkerülése érdekében a lehető legnagyobb mértékben mozognia kell. Nem csoda, hogy azt mondják, hogy a mozgás az élet.

A mérsékelt és időszerű testmozgásnak nincs szüksége a kezelés megszüntetésére.

Avicenna

Természetesen vannak olyan egyéni rajongók, akik reggel gyakorolnak, felmelegednek a munkanap alatt, és időt találnak az edzőterem látogatására heti 2-3 alkalommal. De a többség megérti, hogy csak akkor kell megtartani az aktív életmódot, ha a háta hosszú ideig fáj, és a gyógyszerek nem segítenek.

Természetesen az orvoshoz, a csontkovácshoz, a masszázs terapeutához való utazás segít. De ez nem elég a tünetek megszüntetéséhez, ugyanilyen fontos fenntartani ezt a feltételt, amit a fizikoterápia (fizikai terápia) gyakorlásával érünk el. Ez egy speciálisan kialakított gyakorlati készlet a gerinc különböző részeire, amely lehetővé teszi a hátfájás megszüntetését vagy csökkentését.

A fájdalom lokalizációjának meghatározásánál a lumbális és a szakrális részek egyben működnek, és a terápiás hatás egyidejűleg a gerinc mindkét részére vonatkozik.

A testmozgások célja a szalagok nyújtása és a hátsó rugalmasság növelése, valamint a támasztó izmok, az ún. Izom-fűző erősítése. Minden nap meg kell adni az időt - a fejlődő betegségek évek óta nem fognak eltűnni. Végrehajtásakor nem lehet éles mozgásokat készíteni és gyorsan növelni a terhelést. Ha az edzésterápia szokássá válik, akkor a hátsó állapotra gyakorolt ​​pozitív hatása jól látható lesz. Egy másik plusz, hogy ezek a komplexek fogyatékkal élők (fogyatékkal élők vagy sérültek), az idősek és a gyermekek számára hozzáférhetők. Azok, akik ülő életmódot, edzőterápiát vezetnek, segítenek abban, hogy jó állapotban maradjanak, javítsák a hangulatot, megakadályozzák vagy megfordítsák a fejlett betegségeket. Erősíti a hátsó izmokat, amelyek a gerincet megfelelő helyzetben támasztják alá, és javítják a vérkeringést.

Otthon és a fitneszklubban is megteheti, ahol egyéni és csoportos órákat biztosítanak. Néhány olyan területet, mint például a Pilates, a gyrokinesis, szakemberek fejlesztették ki a gerincvelői betegek rehabilitációjára. Pilatesen az ülések során speciális szimulátorokat használnak, beleértve a fitballot (svájci labda). Így azoknak, akik hátsó problémáik vannak, az edzőterembe beléphetnek ezeken a fitneszterületeken, és egy oktató irányítása alatt dolgozhatnak.

A gyakorlatok elvégzése otthon is jelentős hatást érhet el.

Táblázat: példakénti gyakorlatok, amelyek a gerinc különböző részeit érintik

Az orvosok azt javasolják, hogy a következő gyakorlatokat terápiás terápiával vegyék figyelembe reggelizés során:

  • reggel, az alvás után felemelkedve, egyenesen emeljük a lábunkat, miközben a kanapén tartjuk. Tíz ismétléssel kezdjük, és fokozatosan százra emelik a számukat;
  • a hátán fekvő lábak kanyarodnak és hajlítják a térdét. Feszültséggel eloszlatjuk a lábunkat, és térdeltünk egymástól, majd együtt mozgatjuk a lábunkat. Ezt ötször csináljuk;
  • a hátán fekvő térd térdelt. Húzza a kezüket, húzza őket a gyomorba;
  • állj négykézlábra, tedd le egyenes karját a padlóra. A lehető legnagyobb mértékben behajlítjuk. Visszatérünk és. n. húszszor végezzen;
  • és. p. - felállt, a lábak elterjedtek, kezek - a derekán. Hajoljon balra, hajlítsa az egyik lábát a térd - kilégzés. Egyenesítse fel - lélegezze be. Jobbra billentve hajlítsa meg a bal lábát. Minden irányban ötször hajlítunk.
  • és egy másik hatékony edzés hét-tíz másodpercig lóg a bárban.

Valentin Dikul és a gerinc helyreállítási rendszere

A fő érdeme V.I. Dikulya talán az, hogy az ifjúságában a gerinc kompressziós törését kapta, az 1. csoport fogyatékosságával, a fáradhatatlan edzés és a nagy akarathatalom költségei miatt képes volt legyőzni a betegséget. A Dikul központokban (amelyek közül több Moszkvában található) nemcsak az izom- és izomrendszeri megbetegedések kezelhetők, hanem súlyos sérülések is, szinte száz százalékos sikerrel. A Dikul számos gyakorlatot fejlesztett ki a gerinc különböző részeire, valamint olyan betegségekre, mint a különböző görbék, az intervertebrális lemezek és a különböző súlyosságú, osteochondrosis stb.

A szerző szerint a gyakorlatokat rendszeresen, hetente háromszor hajtják végre, és minden lecke ugyanabban a sorrendben történik, mint az összes korábbi. Erre azért van szükség, hogy „felkeltessük” az izmokat. Mivel a gerincben az idegimpulzusok helyreállítási ideje meglehetősen hosszú, az izomrostok atrófiája ebben az időben és a személy továbbra is fogyatékkal él, láncolva a székre.

A lélegzésnek zökkenőmentesnek és nyugodtnak kell lennie. Egyébként ez szinte minden olyan módszerre vonatkozik, amely a gerinc helyreállítására és a hátfájás enyhítésére lett kifejlesztve. A testmozgás elgondolkodtatóan történik, meg kell éreznie a test minden izomát, szellemileg elképzelni, hogyan szerződik és nyúlik.

Például, Dikul ajánlása a hátfájás enyhítésére:

  • feküdjön a gyomrán, érintse meg a padlót az állával, nyújtsa a karját előre. A lehető legmagasabbra húzza fel és emelje az egyenes végtagokat. Maradjon olyan rövid. Lassan engedje le a karját és a lábát. Minden ismétlésnél meg kell növelni a késleltetési időt. Tedd tízszer. A jövőben az ismétlések száma nem változik;
  • a hátunkon feküdtünk, és keresztbe kapaszkodunk a vállunkon. A test különböző irányú elfordítása felváltva, a bal vagy jobb váll emelése. 8 megközelítést készítünk (jobbra balra);
  • Felkelünk, a lábunkat vállszélességre tesszük, kezünket az övre tesszük. Lassan hajoljon előre, rövid időre vonja be és egyenesítse ki. Tedd meg nyolcszor.
  • feküdjön a hátán, karjain - az oldalán. Váltakozva a csípő oldalra fordítva, és a test a helyén marad. Röviden rögzítjük mindkét oldalon.

Videó: Dikulya gyakorlatok, hogy megszabaduljanak a hátfájásról

Ezeket a gyakorlatokat úgy tervezték, hogy enyhítsék az alsó hátfájást, és az állapot súlyosbodása során kerülnek végrehajtásra.

Mit javasol Dr. Bubnovsky?

Szergej Bubnovszkij hátfájásának kezelésének alapja a kineziterápia, vagyis a fizikai aktivitás fejlesztése, a fő csigolyák elosztása.

Ezen túlmenően a saját fejlesztésű MTB szimulátorokba is beépített gyakorlatokat (Bubnovsky többfunkciós szimulátorai).

Galéria: Dr. Bubnovsky szimulátorai

Az ő módszere erősítő edzést foglal magában, amellyel összefüggésben ellenjavallatok vannak a képzésre - az onkológia, a közelmúltban műtéten átesett, a kötőszöveti szünetek, az infarktus előtti állapot vagy a stroke előtti állapot. A kezelés során Dr. Bubnovsky a masszázs, a krioterápia és a speciális kenőcsök kombinációját javasolja. A terhelés rendszeresen növekszik. Ajánlott a torna készítése üres gyomorban, jobb reggel, és legalább 20 percet kell adni az eljárásnak. Minden gyakorlatot 20 alkalommal megismételnek.

Íme néhány gyakorlat az adaptív gimnasztika komplexumából, összesen több mint 50 (azok számára, akik most kezdik ezt a módszert gyakorolni):

  1. ip - ülünk a sarokba. Inhale - emelje fel és terjessze a karjainkat, kilégzés - fogadja el, és. n.
  2. ip - az oldalra helyeztük a hangsúlyt. A kilégzéskor emelje fel a medencét, menjen vissza és. n. Forduljon a másik oldalra.
  3. ip - Térdelve a kezekkel. A kilégzéskor hajtsa fel a hátát, a belélegzéssel.
  4. ip - ugyanaz. A kilégzéskor hajlítsa meg a karokat a könyöken, és hajtsa ki a padlóról, majd üljön a sarokba.
  5. ip - a hátán fekszik. Mi kilélegezzük - csoportosítjuk és felemelkedünk, miközben próbáljuk összekötni a könyökeket és a térdeket. Elfogadja és. n.

Minden egyes esetben különféle gyakorlatok kerülnek kiválasztásra. Az osztályok során S. Bubnovsky nagy figyelmet fordít a megfelelő légzési technikákra.

Gimnasztikai gyakorlatok komplex Yu.V. Popova

Dr. Yuri V. Popov, a gyógytornász, a biológiai tudományok doktora, sokáig (több mint 40 évig) életünk elkerülhetetlen folyamataként egészségügyi problémákat, a hagyományos orvoslás hatását tanulmányozta. És arra a következtetésre jutott, hogy nem öregszünk, hanem a betegségekből. Senki sem halt meg még egészséges. Az öregedés oka az Yu.V. szerint. Popov - "függőleges életmód". A következtetés az volt, hogy minden betegség a gerinc helytelen helyzetéhez kapcsolódik.

Dr. Yu.V. Popov kifejlesztette a gerincoszlop nyújtásának és összehangolásának saját rendszerét, mivel úgy vélte, hogy a gerinc ún.

Az orvos rendszerének alapja a „Popov képzési komplexuma” volt, beleértve a „Popov edzőkészülékét” és a „Popov gyakorlatok komplexumát”.

A szimulátor működése azon alapul, hogy a gerincet a teljes hosszában nyújtja, mivel a páciens fejjel lefelé fordul, és a saját súlya is hat.

Videó: Dr. Popov gimnasztika osteochondrosisból

Az alábbiakban példák a Dr. Popov által kidolgozott osztályokba tartozó gyakorlatokra. A fentiekben leírt más komplexeknél végzett teljesítés követelményei, mint például:

  • gyakorolni egy lapos kemény felületen;
  • ne tartsa a levegőt;
  • az egyes feladatok elvégzésekor a gerinc azon részeire kell összpontosítania, amelyeket hangsúlyoztak;
  • ne tegyen hirtelen mozdulatokat;
  • az osztály során próbálja meg megterhelni a test összes izmát.

Táblázat: példák a gerinc különböző részeinek gyakorlataira a komplex Yu.V. Popova

A jóga, mint a test és a szellem közötti egyensúly helyreállításának szerves összetevője, keletről, Indiából érkezett hozzánk, ahol már régen keletkezett, több mint 5 ezer évvel ezelőtt.

A hát és a gerinc a test jó részei a jóga gyakorlatoknak (asánák). De felelőtlen megközelítéssel ez a befolyás sok bajt okozhat, különösen a problémás gerinc esetében. Ezért, mielőtt nem megy az első jógaosztályba, helyes lesz konzultálni az orvossal, és egy tapasztalt tréner irányítása alatt jobban megkezdeni az utazást ebben az irányban - végül is, a gerinc néhány problémájával (pl. Görbület), a jóga által gyakorolt ​​fürtök ellenjavallt lehet. Nagyon valószínű, hogy rontja az állapotát, még akkor is, ha az asanákat helytelenül vagy túl keményen végzi.

Az osztály során be kell tartani a légzési ritmus elvének betartását, a fent leírt megközelítések számát.

Példák a hátfájás jóga asanáira

  1. A lótusz póz valamilyen módon ismert mindenki számára, aki több mint 10 éves, legalábbis halláson. Először pihenni kell, és pontosan ezt a pozíciót kell betöltenie, összpontosítania kell az érzésekre, ellenőrizni kell a légzését - mély és egyenletes. Néhány perc elteltével ebben a pozícióban elkezdheti az alapvető gyakorlatokat.

Fitball gyakorlatok

A fitball vagy egy svájci labda mint szimulátor jellemzője, hogy instabil és rugalmas. Az első minőség rovására különböző izomcsoportokat erősítenek és nyújtanak a gyakorlás során, végül is szükség van erőfeszítésekre az egyensúly fenntartása és a tartás érdekében! A második minőség pedig elengedhetetlen a feszültség érzésének csökkentéséhez az alsó hátoldalon.

A fitballon végzett gyakorlatok:

  • gördülő;
  • push-up;
  • lejtők, eltérések;
  • gyakorlat "deszka".

És még sokan mások, amelyek segítségével egy tapasztalt edző irányítása alatt tökéletesen elvégezheti az összes gerincszakaszt. Itt, valamint a jóga során először jobb, ha egy tapasztalt oktatóval foglalkozunk.

Videó: backball gyakorlat

Azok, akik nem

A fizioterápiás gyakorlatok nagy előnye, hogy az edzésre vonatkozó ellenjavallatok listája jelentősen csökkent az egészséges embereknél végzett normál gyakorlatokhoz képest. De mivel ezt a fizikai kultúrát gyógyítónak hívják! Gyakori ellenjavallatok az orvosok számára:

  1. Magas hőmérsékletű akut állapotok (beleértve az ARVI, ORZ, mérgezés).
  2. A krónikus betegségek súlyosbodása.
  3. Az utóbbi szakaszokban a rosszindulatú daganatok.
  4. Mentális betegség.
  5. Szív- és érrendszeri elégtelenség, vérzés, érrendszeri válság.
  6. Általános súlyos állapot, súlyos fájdalom.

Minden betegnek saját tünetei vannak. És bárki megkeresi a számára megfelelő lehetőségeket, vagy a legjobb terápiás hatást. Végtére is, amint tudod, ugyanazt a tablettát különbözik a két különböző emberen. És itt a fizikai terápia legnagyobb előnye - a mérsékelt mozgás kivétel nélkül mindenki számára hasznos.