Komplex gyakorlatok az alsó hátra - megszabadulni a fájdalomtól

Gerinc

Minden felnőtt személy legalább egyszer életében tapasztalt fájdalmat az ágyéki régióban. Lássuk, mi az oka a fájdalomnak, milyen gyakorlatokat kell tenni az alsó hátra, hogy egészséges és erős legyen, hogyan kell felemelni a hát alsó részét.

A lumbális izom erősítése

Ebben a cikkben elmegyek a szokásos stílusomtól, és mindent írok az első személytől. Problémám volt, ha egyszer osteochondrosist kaptam síelés közben. Kár, mint a pokol, idegek összeszorultak.

11 év telt el azóta, ma a munkagépem súlya 140 kg. Farmakológia nélkül, csak természetesen. És a hát nem fáj. Megmondom, hogyan erősíthetjük meg a hát alsó izmait úgy, hogy soha ne legyen probléma vele. Még akkor is, ha már problémáid vannak, segítek megállítani a fejlődésüket és megszabadulni a fájdalomtól. Szóval kezdjük.

Az ember, ellentétben az állatokkal, számos problémával rendelkezik a gerincvel. Ennek oka a függőleges gyaloglás és ennek megfelelően a gerinc nagyobb megterhelése. Ugyanezen oknál fogva a derék szenved. A helyzetet súlyosbítja az ülő életmód, a gyenge izmok és a súlyok emelése a padlóról, amikor a személy ezt egy kerek hátra hajtja, a „G” betű fölé hajolva.

A lumbális izmok lágyítják vagy csillapítják a gerincoszlop nyomását. Logikus, hogy az alsó hátsó izmok megerősítése lehetővé teszi számukra, hogy jobban teljesítsék funkciójukat. A gerincvelő gyökereit, a gerinc elhagyását követően, nem fogják megcsípni (vagyis a háton és a fájdalomnál nem lesz lövés, séta közben).

És nemcsak a látható izmokat fogjuk érezni. Lumbális izom van, ami nem látható. A lumbális izom a kéreg izomzatának tekinthető, és a lábát rögzítve rögzíti a csípőt vagy a lumbális gerincet. Amikor az alsó hátát meghajolja - biztosan részt vesz ebben. A gyenge ágyéki izom alsó hátfájást okozhat.

Kezdjük gyakorlatokkal azok számára, akiknek már van problémája. Ezután fontolja meg a hátoldal elsődleges megerősítését követően elvégzendő gyakorlatokat.

Nevezési szint gyakorlatok

Ezután megvitatjuk a hát alsó részének gyakorlatait és a derék izmait. Ráadásul a sajtóról és a gerincfájdalmak megszüntetésében betöltött szerepéről is beszélünk.

Ha az alsó hátad fájdalmas, speciális képzést igényel. És most nincs szüksége edzőre.

Nyomja meg, furcsa módon

Azt mondja - mi a sajtó, ha a hátad fáj? Emlékezz az izom antagonisták témájára. Ha csak a hátát lenged, a derékod visszafordul. És így - minden oldalról egységes támogatás lesz. Ez azt jelenti, hogy a gerinc támogatása érdekében a test minden oldalán optimális izom szükséges.

A gyulladást el kell távolítani az osztály megkezdése előtt. Miközben éles fájdalmat érez, nem tudsz részt venni.

Amikor a fájdalom unalmas, fájó, kevésbé kézzelfogható (a gyulladás enyhül), kezdje el a gyakorlatokat.

1. edzésszám:

  1. Feküdjön egy polimer szőnyegen, tegye a kezét a mellkasára, hajlítsa meg a lábát a térdre.
  2. Emelje fel a fejet és a mellkasot, és próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben hajlani a mellkasi régióban. Ne szakítsa meg a derekát.
  3. Készíts 10 ilyen mozgást. Tegye a kezét a fejed mögé, ismételje meg a tízszeresét. Vigyázz az érzésekre, hogy ne legyen fájdalom.

2. gyakorlat:

  1. Most nyújtsa be a karjait a testén, és tartsa őket néhány centiméterre a padlótól. A jobb oldali nyúlványt a jobb sarokhoz hajlítva hajlítsa meg a derékt. Ezután ismételje meg a bal oldali mozgást.
  2. Csinálj 10-szer mindkét oldalon.

Idővel képes lesz a testet a padlóhoz képest jobban felemelni. Most szivattyúzzuk a has és az oldal elejét.

És most a hát

Most tegyük vissza. Ideális esetben végezzen hiperextensiont a szimulátorban. De ha nincs ilyen lehetőség, akkor mi lesz az. És van egy szőnyeg, ugye?

1. edzésszám:

  1. Feküdj a szőnyeg hasára. Húzza előre a karjait, csukja be a tenyerét a tenyérre, mintha merülne.
  2. Hajlítson kissé felfelé, hogy a teste kissé felemelkedjen a szőnyeg felett. Tartsa a feszültséget, majd húzza vissza. Tedd ezt 10-szer.

2. gyakorlat:

  1. Szerezzen négykézlábra - térdre és tenyerére. Hajtsa le az alsó hátát, amennyire csak lehetséges, emelje fel a fejét. Éppen ellenkezőleg, kerekítsd fel a hátadat, és engedd le a fejed.
  2. Ezt a mozgást "Gyakorló macskának" nevezzük. Tedd ezt 10-szer.

3. gyakorlat:

  1. Állj fel. Mozgassa a medencét a lumbális régióban. Hajtsa előre, amennyire az alsó hátulja lehetővé teszi. Nem kellene kereknek lennie. Az első feladat az eltérítés mentése. Tartsa a végpontot egy másodpercig, és húzza ki. Ismételje meg 10-szer.
  2. Ha az alsó hátlapja dőlés közben vissza van kerekítve, egyenesítse ki és indítsa újra. E körkörösség miatt a legtöbb probléma merül fel.

Ezek a gyakorlatok célja az alsó és a deréktáji izmok erősítése.

Kezdje 10-szer, fokozatosan 30-ra növeli. Minden nap reggel végezze el.

Ezután zömök:

  1. Állj a lábaddal vállszélességgel. Távolítsuk el a fenéket, amennyire csak lehetséges (ezáltal az alakváltozást az alsó hátoldalon hozza létre). Ha ugyanakkor fájdalmat tapasztal a farokcsont területén és egy kicsit magasabbra - korán korbácsolod, gyakorlatot az előző rendszerek szerint.
  2. Húzza meg a kezét előtted, nézd meg az ujját. Üljön le a padlóval párhuzamosan, ne fordítsa le a hátát. Tartsa az alját 1 másodpercig, és álljon fel. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a test eldobása közben nem esik előre. Ha ez megtörténik, tegye a lábát szélesebbre, sőt úgy, hogy ne hajoljon több mint 20-30 fokot előre.
  3. A hát alsó részén hajlításnak ki kell elégítenie ezt a lejtést. Ennek eredményeként a teste majdnem merőleges a padlóra.

Tehát egy hónapig csinálod ezeket a gyakorlatokat.

A gyakorlat nehezebb

Ezután már gondolkodhatsz arról, hogyan dolgozhatsz ki komolyabb edzést.

Menjünk - hiperextension az edzőteremben!

Hyperextension a szimulátorban

Ha érdekli az alsó hátsó hátsó szivattyú felgyülemlése, akkor gondoskodhat arról, hogy a heverőn heverődhessen, és kérjen segítséget a második személytől. Ha ez nem lehetséges - menjen az edzőterembe, vagy végezze el az előző részben leírt gyakorlatokat.

Szóval, hogyan lehet felemelni az alsó testet a szimulátor használata közben a hiperextension segítségével.

  1. Állítsa be a szimulátor magasságát úgy, hogy a medence félig fekszik egy támasztón.
  2. Helyezze a kezét a mellkasára vagy a fejed mögé. Tartsa a hátát úgy, hogy az alsó hátoldalon természetes alakváltozást kapjon. Válllapok. Tartsa kissé a fejét.
  3. Engedje le a törzset a szintig, amíg a nyújtás lehetővé teszi, hogy az alsó hátoldalon megtartsa a helyes eltérítést. Mássz egyenes vonalra a lábaddal.
  4. Tartsa a hátadat egész idő alatt!

Első alkalommal 1 ismétlés 15 ismétlésben. Ezután legfeljebb 3 készletet adhat hozzá.

A sajtó hetente egyszer gyakorolja a római széket, és emelje fel a lábakat a padra, de függőleges emelés nélkül a mennyezetre.

léc

A hát alsó részének gyakorlásának nem kell dinamikusnak lennie. Itt például deszka. 60-120 másodpercig áll a könyök és a zokni, és tartsa a testét egyenesen. Ugyanez a feszült ágyéki izom, a feszültségű mag izmait, az összes lumbális izmot úgy használják, hogy a medence nem esik bele. És nyomja meg, mint egy antagonista. Néha az izmoknak ilyen terhelésre van szükségük.

Oldalsó dinamikus sáv

És egy másik gyakorlat, amely a legjobban fizikailag fejlett emberek. Az ágyéki izom és a sajtó oldalsó része benne van. Ez a gyakorlat hasonló a bárhoz, de dinamikus.

  1. Álljon a könyökére oldalra a padlóra. A humerus merőleges a padlóra. Tedd a lábad a lábadba. A test kezdeti elfordulási pontjai a lábfej könyök és oldalsó felülete a saroktól a csípőig.
  2. Emelje fel a medencét a testtel egyenes vonal felett, engedje vissza. Kezdjük 10 ismétléssel.
  3. Fokozatosan eléri a 30-at. Nem olyan egyszerű, mint amilyennek az első pillantásra tűnik.

Ezek a gyakorlatok hetente háromszor hajthatók végre. Segítenek abban, hogy erős alsó hátat építsenek, és a fájdalom, ha zavarja, nagyon, nagyon ritka.

Azt javaslom, hogy a stanovuyu csak 3-4 hónap elteltével erősítse meg a derékot az ilyen gyakorlatokkal minden oldalról.

Ha a hátad fáj: 5 fájdalomcsillapító helyett

Sokan valószínűleg legalább egyszer voltak hátfájásuk. Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogyan segíthetsz enyhíteni ezt a kellemetlen tünetet.

Segítség a hátfájás esetén

  • Antalgikus testtartás akut hátfájás ellen
  • Egy csigolyát helyeztünk a helyére
  • A gerinc nyúlik fekve
  • Gryshtatta rázza
  • Baba jelent
  • Gyakorlat "Barrel"

Antalgikus testtartás akut hátfájás ellen

A fájdalom súlyosbodásának időszakában a hangsúly az úgynevezett antalgikus testtartás fenntartására irányul, azaz olyan testhelyzet fenntartása, amelyben a fájdalom minimális, ami különösen fontos az éjszakai alvás során. Leggyakrabban a félig hajlított lábakkal, vagy a térdre hajlított lábakkal és a térdízület alatt görgővel, vagy bármely más, empirikusan választott testtartással lehet a helyzet.

Kérdések és ágy, amelyen alszunk. Kemény ágy spondylolisztézissel alig látható, mivel további nyomást gyakorol a lumbális gerincre, mivel a csúszott csigolya miatt az elülső hajlítás (lordosis) kifejezettebb. Az ilyen ágyon kinyújtott lábakkal a hátsó egyenes pozíció 18-szor növeli az intervertebrális lemezek tengelyirányú terhelését!

Nyilvánvaló, hogy ebben a helyzetben a gerinc nemcsak a munkanap után szükséges lesz, de a helyzet még tovább súlyosbodik, és a reggeli fájdalom valószínűleg nem csökken. Ezért a függőágy és a gerinc és a vékony matracokkal rendelkező táblák közti középső lehetőség indokoltabb.

Ebben az időszakban minden gyakorlat, masszázs és fizioterápia teljesen ellenjavallt. Akut fájdalom jelenlétében teljes pihenést, fájdalomcsillapítót és gyulladáscsökkentőt kell alkalmazni.

Amikor a csigolya elcsúszik, a fájdalom nemcsak az ideggyökerek összenyomódása, hanem a hátsó izmok túlterhelése és görcsös görcsössége miatt is előfordul, ami a csigolyát a megfelelő helyzetben tartja. Ezért a fájdalomcsillapítók mellett az izomrelaxánsok is használhatók - olyan gyógyszerek, amelyek izomlazulást okoznak.

Egy csigolyát helyeztünk a helyére

Miután a folyamat bejutott a szubakut szakaszba, elkezdhetjük a terápiás fizikai edzés gyakorlását (edzésterápia), amelynek fő célja a gerincoszlopot tartó gerincoszlop erősítése révén a gerinc patológiás részének mobilitása (stabilizálása) helyes pozíció.

De először meg kell nyúlnia a gerincet, és hagyja, hogy a csúszott csigolya a helyére kerüljön. Ehhez hajlító gyakorlatokat használjon hajlamos helyzetben, és álljon minden négyzetre.

A gerinc nyúlik fekve

A gerinc feszítése a hátsó padlón a következőképpen történik: az egyenes lábak előre húzódnak, zokni magad felé, és a karok a fejed mögött (nyújtás)

Tartsa 5-10 másodpercig., Ismételje meg 3-szor.

Gryshtatta rázza

A négykézlábas sétálás és a Girchatt „remegése” szintén hozzájárul a csigolyák subluxálásának irányához:

a négyszögre térdelve, pihenjen hátra és rázza a karok gyors és éles hajlítónyílásának köszönhetően.

Ezeket a gyakorlatokat a nap folyamán többször meg kell ismételni.

Baba jelent

Ugyanezek a gyakorlatok magukban foglalják a lábak kíméletes hajlítását a hátán fekvő térdekben, a kezével a térdét csatolva, próbálva közelebb hozni őket a mellkasához.

Helyezzen 3-5 másodpercig, ismételje meg többször.

Egy nehezebb lehetőség - edzés "hordó".

Hanyatt fekvő helyzetben a térd összeszorította a kezét, és néhány lengő mozdulatot előre és hátra, mintha a gerincet simítaná.

Jevgenyij Milner könyve „Gyaloglás drogok helyett”

Nyomja meg a "Like" gombot, és csak a legjobb hozzászólásokat kapja a Facebookon ↓

Hogyan erősíthetjük az alsó hátat orvosi torna és gyakorlatok segítségével a bárban?

Üdvözlöm, kíváncsi olvasók! Minden 50 év feletti személy aggódik hátfájás miatt. Nos, akár 50 év felett is. A csendes életmód modern valóságában a gerincünk már 30 év múlva veszélynek van kitéve. Ez különösen a férfiakra vonatkozik. És a deréktáji gerinc! Annak érdekében, hogy az áldozatok listáját nem egészítsék ki fiatal korból, fontos tudni, hogyan erősítse meg az alsó hátteret.

Miért erősítsék meg az alsó hátlapot

Egy egyszerű példát fogok adni. Valószínűleg tudja, hogyan néz ki a nunchucks, ha nem - ismételje meg újra a filmeket Bruce Lee-vel. Tehát két kemény rúd a test alsó és felső része. Sok csontja és izma van, így jól tudnak ellenállni mindenféle külső terhelésnek. És mi van a közepén, és összeköti a felső és alsó? Egyetlen ágyéki gerinc!

Bár az izmok erősítik, még mindig nagyon sebezhető. Különösen nagy mobilitása miatt. Ezen túlmenően, a karaj a szinte mindenféle háztartási tevékenységben vesz részt, és az ezzel kapcsolatos problémák jelentős kényelmetlenséget okozhatnak!

A kényelmetlenség okai

Ha már időről időre úgy érzi, hogy hátfájás van, ez az oka annak, hogy éber legyen! Mit okozhatnak?

  1. A fájdalom megnyújtása vagy fájdalma az izmok nyújtásából ered, és nagyon gyakori. A megjelenéshez néha elég, ha valamilyen súlyú, ívelt hátra emeljük.
  2. Az akut fájdalom a súlyosabb sérülések mutatója. Ha figyelembe vesszük a lágy szöveteket, a problémát mikrohullámok vagy izomrostok törése okozhatja. Ha megnézzük a csontstruktúrát, a kellemetlen érzés oka az intervertebrális lemezek károsodása (kiemelkedés, hernia, isiász).
  3. A mozgásszervekhez nem kapcsolódó betegségek. Például a vesebetegség. Rejtélyük az, hogy a tünet fájdalom lehet, mintha az izom sérült vagy osteochondrosis lenne.

A hátsó izmok anatómiája

A fő izomcsoport a hát hátterei (a gerincet kiegyenlítő izmok). Ezek olyan erőteljes szálak, amelyek a teljes gerincoszlop mentén futnak. Segítenek az alsó hát alsó részén levő, az alsó bordákhoz csatlakozó négyzet izmok.

A nagy izmok mellett a hát mentén is van egy paravertebrális izmok, amelyek a csigolyákhoz kapcsolódnak. Feladatuk a test forgása a gerinc tengelye körül, és különböző irányokba hajlik.

A helyes testtartás, különösen a lumbális gerinc helyes kanyarja az iliopsoas izom felelőssége. Az egyik végén a combcsonthoz van kötve, a másik pedig a derékcsigolyához. Rövidítéskor a derék természetes eltérítésének, azaz a testtartás megsértésének növekedéséhez vezethet.

Milyen gyakorlatok jóak a hátra

Számos olyan gyakorlat van, amely a derék megerősítésére irányul, de közöttük vannak olyanok, amelyek kárt okozhatnak az előnyök helyett!

Általánosságban elmondható, hogy a gyakorlatok statikus (izom nem csökkent) és dinamikus (csökkentett). Vissza képzés esetén előnyben részesítsük a statikát.

Miért? Gerincünk jól illeszkedik az axiális terheléshez, de csak természetes helyzetében. Amikor az ágyéki lordózis megváltozik (alsó hátsó alakváltozás), az intervertebrális lemezek egyenetlenül lenyomódnak, ami károsodáshoz vezethet. Ezért ki kell zárni az alsó hátoldalon vagy más hasonló gyakorlatokban az elhajlással járó túlérzékenységet!

  1. A fitball bővítményei.
  2. A "hajó" bővítmények a padlón fekszenek.

Most a hasznosról - a statikáról! A fő feladat itt az, hogy a nyereg még mindig megmaradjon. A gerinc helyes pozíciójának meghatározásához a legjobb, ha botot vagy bodybart használ.

A jobb testhelyzetben a bot három pontot ér: a coccyx, a lapátok közötti tér és a fej hátulja. Ebben az esetben az alsó kar csuklóinak meg kell érinteniük a derékot.

A botot tartalmazó recepció a hátoldalon számos gyakorlatban használható:

  1. Csúszik előre.
  2. Tolja az egyenes lábakat.
  3. Felhúzás.
  4. Hiperextenziós.

Miután megértette és érezte a gerinc helyes pozícióját, elkezdheted a vonat nélküli edzést.

Annak érdekében, hogy a hátsó rész egészséges legyen, nem elegendő csak erősítő gyakorlatok. Terápiás torna komplexeit használja, még akkor is, ha a hátad nem zavar. Segíteni fognak az izmok nyújtásában és a hangszín növelésében!

Az aerob gyakorlatokat külön-külön is választhatja - kocogás, úszás, gyaloglás mérsékelt ütemben, ami javítja a vérkeringést és az intervertebrális lemezek táplálását. Úszás és teljesen eltávolítja a terhelés nagy részét a gerincről. Mi a fontos a nehéz edzés után.

A hátsó izmok erősítése otthon

Ha a cél egy kényelmes élet az izom- és izomrendszeri problémák nélkül, akkor otthon is edzhet. Elég, ha 2-3 edzésből álló komplexet készítünk, és legalább 2-szer hetente, reggel, díjként vagy egy munkanap után végezzük el őket.

  • Hajó vagy kiterjesztés a gyomorban. Nemcsak az alsó hát, hanem a felső és a fenék is jól működik.

Ha nehéz megtartani a kezét előtted, szétválaszthatja őket, mint egy repülőgép. Egy még könnyebb lehetőség a karosszéria mentén.

  • Döntse előre a hajótestet. A hajlítás megfelelő technikája az, hogy meghajlítsa a törzset a csípőízületen. A karajoknak meg kell tartaniuk a természetes eltérítést! A kezedet a fejed mögé teheted a zárba, vagy húzzuk előre, mint az előző gyakorlatban. Ez növeli a hátsó izmok terhelését.
  • Hyperextension a fitballon. A stabilabb helyzet érdekében terjessze a lábát kissé szélesebbre, mint a vállak. Használjon csúszásmentes felületet, hogy a lába ne csúszik vissza. Nyugodhat a sarok a falnak.

A legalacsonyabb ponton végzett mozgás esetén enyhe hajlítás lehetséges az alsó hátoldalon. További hosszabbítás esetén a karosszériának természetes alakváltozást kell alkalmaznia, és ebben a helyzetben az amplitúdó legmagasabb pontjára kell elmozdulnia.

Terápiás torna

Az alapképzés kiegészítéseként a rehabilitációs terapeuták arzenálját használhatja. És ha már problémái vannak, akkor ezt a komplexumot kell használni. Az orvossal való konzultációt követően.

  • Nyújtás a hajlamos helyzetben. Feküdjön a hátán, nyújtsa a karját a feje fölé. Ezután hajlítsa meg a térdét, és húzza őket a mellkasára. Tartsa ezt a pozíciót néhány percig. Visszatérés a kezdőhelyzethez.
  • Gyakorlat "macska". Hát nyúlik a hát és az abs izmait. Használja bemelegítésként.
  • Feküdj hátra. Érintse meg a bal lábát a jobb láb térdéhez. Húzza ki a bal karját a fején, a padló mentén. A másik kezével nyomja meg a bal térdét a padlóra. Érezd a ferde hasi izmok és az alsó hátsó izmok nyújtását.
  • Nem valószínű emelőkarok és lábak. Gyakorolja ezt a feladatot, megerősíti az egész izmos fűzőt (cor), amely magában foglalja, de nem kizárólag a fenék és hasi. A kiindulási helyzetben nyerj meg négyes. Ezután nyissa ki az ellenkező karját és lábát. Ugyanakkor próbálja meg tartani a medencét. Tehát mélyen elhelyezkedő izmokat vesznek fel: a derék négyszögletes izma és a has keresztirányú izma.

Végezzen minden 10-15 ismétlést 2-3 halmazban. Vagy körkörös edzés formájában 2-3 körben. Pihenjen a készletek között, amíg az impulzus vissza nem áll.

Hogyan lehet erősíteni az alsó hátlapot a bárban

Első pillantásra nehéz elképzelni, hogyan segíthet egy vízszintes sáv. De az előnyök még mindig ott vannak. Lássuk, mi az.

Miért hasznos a vízszintes sáv a hátsó rész számára

A keresztrúd bizonyos nyereséget hordoz a hát alsó részén. Például használhatja az iliopsoas izomát. És ahogy emlékszel, jelentősen hozzájárul a gerinc lumbális hajlításának megfelelő alakjának kialakításához.

Hasonlóképpen használhatjuk a gerincvelőt is. Először is, egy edzés után vízszintes sávon való lógás segíti a hátsó izmokat, beleértve a mélyeket is. Ez kiküszöböli az izomgörcsöket és a poszturális rendellenességek megelőzésére szolgál. Másodszor, a vízumok egy részét a terhek eltávolítják az intervertebrális lemezekről, és ezáltal javítják a tápanyagok kínálatát. Végül is, az intervertebrális lemezek elnyelik az anyagokat a szivacs elvének megfelelően - tömörítés és szétnyitás.

Milyen betegségek gyakorolhatók a keresztlécen

A vízszintes sávon végzett foglalkozások bizonyos követelményeket támasztanak az izom- és izomrendszer állapotában. Tehát nem mindenki magában foglalhatja a kereszttartót a képzési programjukban. De jó hírekkel kezdjük.

Sok esetben, még a gerinc bizonyos betegségeinek jelenlétében is, a keresztlécen gyakorolható. Példákat fogok adni:

  1. Osteochondrosis - a csigolyák közötti disztrófiai pusztulás. A vízszintes sávon végzett foglalkozások az osteochondrozis megelőzésére vagy lassítására szolgálhatnak. De érdemes figyelembe venni, hogy egy késői kezeléssel járó neurológiai betegség számos szövődményhez vezethet - kiálló részek, herniasok és radiculitis. És ha a nyúlványok edzés közben még mindig lehetségesek, bár az orvos felügyelete alatt, akkor a sérvekkel ellenjavallt.
  2. Az első fokú skoliozissal lehetséges a kiképzés a keresztlécen. Amikor a skoliozis közel van a második fokhoz, csak szakember felügyelete alatt kell kezelni és gravitron használatával csökkenteni a gerinc szakítóterhelését.
  3. A szagittális síkon a testtartás megsértése. Ezek közé tartozik a mellkasi vagy lumbális lordosis kyphosis.

Ha nem tudsz a bárban csinálni

  1. Amikor a skoliozis magasabb, mint az első fok. Ebben az esetben a saját súlyú vagy a gravitronban jelentős súlyú képzés súlyos szövődményekhez vezethet.
  2. Herniated intervertebral lemezekkel.
  3. Az izom-csontrendszer betegségeinek súlyosbodásával.

De ezek a betegségek nem szüntetik meg az edzést. Integrált megközelítéssel, fizioterápiás, fizioterápiás és masszázs eljárások alkalmazásával gyakran lehetőség van a testtartás állapotának javítására és számos betegség megállítására!

Gyakorlatok a derék megerősítésére a vízszintes sávon

Amint észrevehette, a bárban a képzés fő célja a gerinc és a környező struktúrák nyújtása. Ezért, függetlenül attól, hogy milyen gyakorlatokat végeznek a keresztlécen, pozitív hatást érünk el.

A hátsó izmok számára a legjobb választás széles és közepes tapadással meghúzva, 10-15 ismétlés esetén 2-3 megközelítés esetén.

Az iliopszomatikus izom képzéséhez illeszkedni fog a lábemelés a keresztrúdra, a felső ponton pedig a medence további meghúzása. Tedd meg 10-15 ismétlést 2-3 készletben. Győződjön meg arról, hogy a mozgások simaak és csak az izom összehúzódása miatt fordulnak elő.

A legjobb gyakorlatok a tornaterem hátsó részének megerősítésére

A fitneszterem több képzési lehetőséget kínál mind a kezdőknek, mind a szakembereknek.

Képzés kezdőknek

Mindazoknak, akik épp most jöttek az edzőterembe, először meg kell erősíteniük a hátsó gyenge izmokat, és egyszerű gyakorlatokban meg kell tanulniuk a helyes technikát. Ezért azt tanácsolom, hogy kezdje a hiperextensiont. És csak miután megértette, hogy milyen izmok működnek, és megtanulják, hogyan hajlítsa meg a törzset a csípőízületben, és nem az alsó hátoldalon, akkor bonyolultabb lesz a mozgásokra.

Az egyik gyakorlat első szakaszában elég lesz a hát.

Képzés profik számára

A profi nemcsak az izomtömegben, hanem a berendezések szakértelemében is különbözik a kezdőtől.

Szakember számára is alkalmas a hiperextension, de további terheléssel. Súlyként használjon palacsintát vagy súlyzót. Például a súlyemelők gyakorolják a súlyukat a vállukon, de minimális súlyokkal. Ez a fogás nem csak a derékot, hanem a vállövet is erősíti.

Nem lehet figyelmen kívül hagyni a legnépszerűbb sportolók körében - deadlift. Annak ellenére, hogy sokan úgy vélik, hogy ez a gyakorlat káros, a megfelelő technikával, többet fog tenni, mint a kár. De csak akkor kell használni, ha jó edzési tapasztalatot ér el!

A videóról megtudhatja, hogy a helytelen technológia melyik technológiát használja:

következtetés

A fentiekből biztosan arra a következtetésre juthatunk, hogy a hát alsó részét kell képezni! Ez szerencsére számos szimulátor és gyakorlat teszi lehetővé, hogy az edzés ne csak hatékony, hanem biztonságos is legyen.

Elbúcsúzok erre, de nem sokáig. Iratkozzon fel a cikkek frissítéseire és ossza meg hasznos információkat a barátaival. Találkozunk hamarosan!

15 gyakorlatok az alsó hátfájás gyors megkönnyítésére

Közel 31 millió ember él életében valamikor a hátfájást. A WHO szerint a hátfájás világszerte a fogyatékosság fő oka. Bárki szembesülhet vele. A hátsó fájdalom fő oka lehet a rossz testtartás, az elhízás és a depresszió. Ez korlátozza a személy mobilitását és tevékenységét, tekintet nélkül anyagi és társadalmi helyzetére a társadalomban.

A kiváltó fájdalom csökkentésének legjobb módja a speciális nyújtó gyakorlatok. Olvasson tovább, hogy megtudja, mely gyakorlatok a leghatékonyabbak a különböző fokú fájdalom intenzitással.

Gyakorlatok és hátfájás nyúlik

Ha rendszeresen végzi el ezt a komplexet, otthon képes lesz arra, hogy erősítse a hátsó izmait és a hát alsó részét, pihenjen az összes rögzített helyen, és enyhíti a fájdalmat a lumbális gerinctől.

1. szint - Akut fájdalom a hát alsó részén

A hirtelen sérülés, a csendes életmód, vagy a lábakon eltöltött hosszú idő sérülésekhez, nyújtáshoz és még a hát alsó részét támogató izmok és izmok szakadásához vezethet. Ilyen esetekben az orvosi ellátás mellett a következő gyakorlatok / nyújtási gyakorlatok is segíthetnek.

1. Pose "Cat-Cow"

Hogyan kell ezt a feladatot elvégezni:

1. A gyakorlatot legjobban egy szőnyegen végezzük. Szerezzen négykézláb.

2. A hátsónak egyenesnek kell lennie, ellazulnia a vállát, nézze meg a szőnyeget, zárja össze a lábát. A könyökét a csípőjével egyenlőnek kell lennie a vállával és a térdével.

3. Belélegzés közben hajlítsa hátra és nézze meg a mennyezetet. Ez egy tehén jelent.

4. A kilégzéskor húzza be a gyomrot, hátul, hajtsa le a fejét. Ez egy macska jelent.

A megközelítések és ismétlések száma

3 sorozat 8 ismétlésből.

Csináld ezt lassan és óvatosan.

2. „Gyermek”

Hogyan lehet a feladatot helyesen végrehajtani:

1. Üljetek a térdére, és szétválogatják egymást. Tegye össze a lábujjait. Húzza ki a karjait és hajoljon előre. A homloknak egy szőnyegen vagy szőnyegen kell lennie. Lélegezzen.

2. Számoljon 10-re és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A megközelítések és ismétlések száma:

3 készlet 2 ismétlésből.

3. A csípő flexor izmok nyújtása

Hogyan kell ezt a feladatot elvégezni:

1. Álljon egyenesen, lépjen előre a jobb lábával. Hajtsa végre a szúrást, de ahelyett, hogy visszatérne a kiindulási helyzetbe, tegye a bal lábát a padlóra. A bal lábak lábujjait lefelé kell nézni. Hajtsa ki a vállát, tartsa egyenesen a hátát, a kezét a derekán.

2. Húzza meg a hasi izmokat és a fenéket. Tartsa 10 másodpercig.

3. Változtassa meg a lábakat és ismételje meg.

A megközelítések és ismétlések száma:

3 sorozat 4 ismétlésből.

4. Nyújtás a törzs balra és jobbra forgatásával

A nyújtási gyakorlat végrehajtása:

1. Menj vissza a szőnyegen. Hajtsa ki a lábát, tegye a kezét, tenyerje le a "T" betű alakját.

2. Lélegezze be, emelje le a lábakat a padlóról és hajlítsa őket a térdre.

3. Lélegezzen ki és fordítsa el az alsó testet balra. Engedje le a térdre hajlított lábakat a padlón. A test felső részének mozdulatlanul kell maradnia, és a fejet jobbra kell fordítani. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.

4. Lélegezze be és tegye vissza a lábakat a kiindulási helyzetbe. Lélegezz ki és fordítsd a test alsó részét jobbra hajlított térdekkel. A fejet balra kell fordítani.

Ismétlések és megközelítések

3 sorozat három ismétlésből.

5. Forgassa a törzset ülőhelyről.

Hogyan kell ezt a feladatot elvégezni:

1. Üljön a szőnyegre, a jobb láb egyenes, a bal lába hajlított és a jobb láb mögött van. Tartsa egyenesen a hátát.

2. Forduljon balra, tegye a bal kezét a padlóra a hátad mögött. A jobb kéz könyökének a bal térdén kell feküdnie. Nézz vissza. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.

3. Most hajtsa ki a bal lábát, és hajlítsa meg a jobb lábát, és tegye a balra. Forduljon jobbra, tegye a jobb kezét a padlóra a hátad mögött. A bal kéz könyökének a jobb térdén kell lennie. Nézz vissza a jobb kezedre. Tartsa 20 másodpercig, majd pihenjen.

Megközelítések és ismétlések

3 sorozat 2 ismétlésből.

6. "Shell" nyújtása

Hogyan csináljuk:

1. Vegyük a „asztalt”, és ülj a sarokba.

2. Húzza előre a karját, engedje le és helyezze a kezét, tenyerét lefelé a padlóra. A homloknak meg kell érnie a szőnyeget.

3. Lélegezni és kilélegezni, érezni a feszültséget a hát alsó részén. Lazuljon el.

Ismétlések és megközelítések:

2 ismétlés két csoportja.

Ezek a nyúlványok azoknak, akik akut hátfájást szenvedtek. Menjünk a következő szintre.

2. szint - enyhe hátfájás esetén

Íme néhány nyújtó gyakorlat, amit akkor lehet elvégezni, ha feszültség vagy merevség van a hát alsó részén és a hajlító izmokban.

1. guggol a falnak

Hogyan kell csinálni a feladatot:

1. Nyugja vissza a hátát a falnak. Hajtsa ki a vállát, a lábak vállszélességgel.

2. Lassan engedje le magát a zömök pozíciójába. Tartsa lenyomva 20 másodpercig.

3. Ugrás a kiindulási helyzetbe.

Megközelítések és ismétlések:

3 sorozat 2 ismétlésből.

2. Az alsó hátsó hajlító izmok nyújtása

Hogyan kell ezt a feladatot elvégezni:

  1. Feküdjön a szőnyegen, hajlítsa meg a térdét, tegye a lábát a padlóra.
  2. Emelje fel a jobb lábát és csukja be a csípőjét mindkét kezével. Nyomja a lábát a mellkasához. Tartsa a pozíciót kb. 30 másodpercig.
  3. Tegye ugyanezt a bal lábaddal.
  4. Ezután próbálja meg ugyanezt a két lábával egy időben. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.

A megközelítések és ismétlések száma:

3 sorozat 3 ismétlésből.

3. Hyperextension

A gyakorlat helyes végrehajtása:

1. Feküdjön a szőnyeggel lefelé. Hajlítsa meg a könyökét, és tegye a tenyerét a szőnyeg mellé a bordák mellé. A könyöknek a lábak felé kell mutatnia.

2. Lélegezze be, engedje le a farokköteget, és emelje fel a vállakat és a mellkasot. A testmozgást legjobban a szőnyegen kell elvégezni, hogy ne legyen kényelmetlen a bordák területén. A nyújtás során nézd meg a padlót.

3. Lélegezzen ki és engedje le a vállát a padlóra.

A megközelítések és ismétlések száma:

3 sorozat 3 ismétlésből.

4. Gyakorlat a medencei dőlés korrekciójához

A gyakorlat helyes végrehajtása:

1. Feküdjön a padlón. Tegye a lábát vállszélességre, karjait a test oldalán, hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra.

2. Feszítsük meg a mély kéregizomokat, húzzuk a hasat a gerinc felé, kissé emeljük fel a medencét, és irányítsuk magad felé. Most a hát alja érintheti a padlót.

3. Tartsa 3 másodpercig, és pihenjen.

A megközelítések és ismétlések száma:

3 készlet 5 ismétlésből.

Ezek a gyakorlatok azonnal megbirkózhatnak a derékrészben tapasztalható kényelmetlenséggel és fájdalommal. Most lépjünk a következő szintre a gyakorlatokra és a nyúlványokra, hogy erősítsük a hátsó izmokat.

3. 3. szint - a hátsó izmok mobilitásának és erősségének fejlesztése

Fontos, hogy nyújtó gyakorlatokat végezzünk annak érdekében, hogy a lumbális területet nyújtsuk, nyújtsuk ki, enyhítsük az összes mozdulatot és izmot, amelyek egy személy mozgását tartják.

1. Görgős korcsolyázás a hát alsó részén

Hogyan lehet ezt a feladatot helyesen végrehajtani:

1. Üljön a szőnyegen. Vegyél egy görgőt, és tedd jobbra. Emelje fel a fenéket, megtartva a test súlyát a lábakon, és üljön a görgőre. Ezután lassan mozgassa az alsó hátra, támaszkodjon a tenyerére a hátad mögött. Helyezze a jobb lábát a bal lábára az egyensúly érdekében.

2. Mozgassa a testet oda-vissza, gördítse a hengeret a padlón 20 másodpercig.

Az ismétlések és megközelítések száma

2 sorozat 2 ismétlésből.

2. A kutya pofáját leereszti

Hogyan kell ezt a feladatot elvégezni:

1. Vegyük a szíj helyzetét.

2. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, és mozgassa a felső hátát a lábai felé. A lábaknak és a tenyérnek a padlón kell lennie. Próbálja meg megérinteni a homlokát a padlóra. Tartsa 5 másodpercig.

3. Engedje le a medencét és térjen vissza a deszkába.

A megközelítések és ismétlések száma:

3 készlet 2 ismétlésből.

3. Pose "Dog Bird"

Hogyan kell ezt a feladatot elvégezni?

1. Fogadja el a „táblázat” jelentést.

2. Emelje fel a bal lábát úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Zoknik lenéz.

3. Emelje fel a jobb kezét, és nyissa ki az előtted.

4. Tartsa 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási pozícióba.

5. Ismételje meg ugyanazt a másik kezével és lábával.

Megközelítések és ismétlések száma:

3 sorozat 3 ismétlésből.

4. A medence felemelése a padra

Hogyan kell megfelelően végrehajtani:

1. Helyezze a felső hátát a padra. Hajlítsa meg a térdét, tegye a lábát a padlóra. Szétszórja a karjait, és lazítsa meg őket.

2. Emelje fel a csípőket úgy, hogy azok a háttal azonos helyzetben legyenek. Nézd meg a mennyezetet.

3. Lassan engedje le a csípőt, és térjen vissza az eredeti helyzetébe.

A megközelítések és ismétlések száma:

3 készlet 5 ismétlésből.

5. A hát és a láb izomzatának nyújtása

Hogyan csináld ezt a nyújtást:

1. Feküdjön a szőnyegen. Hajlítsa meg a térdét. Lábak a padlóra.

2. Helyezze a jobb lábát balra. A jobb bokának a bal térdén kell lennie.

3. Helyezze a jobb kezét a jobb térdére és a bal kezét a jobb bokára.

4. Lassan mozgassa a jobb térdét a bal váll felé. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.

5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a második lábával.

Megközelítések és ismétlések:

3 sorozat 3 ismétlésből.

Ezek olyan nyújtó gyakorlatok voltak, amelyek enyhíthetik vagy megakadályozhatják az alsó hátfájást. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az óvintézkedéseket, amelyeket a gyakorlatok megkezdése előtt tudni kell.

óvintézkedések:

  • Mielőtt elvégezné ezeket a gyakorlatokat és nyújtást, forduljon orvoshoz.
  • Ha egy nő terhes, akkor határozottan beszélnie kell az orvosával, hogy meghatározza, hogy mely gyakorlatokat lehet elvégezni, és melyik a legjobb, ha nem.
  • Súlyos hátfájás esetén a gyakorlatokat óvatosan és hirtelen mozgások nélkül végezze.

És végül próbálja meg ezeket a gyakorlatokat, és rendszeresen nyújtani, hogy véglegesen megszabaduljon a hátfájásból. Ebben az időszakban keresse fel orvosát, hogy figyelemmel kísérhesse az egészségét. A fizikai eljárások és a speciális gyógyszerek, amelyek vissza tudják állítani az izmokat, nem lesznek feleslegesek. Ha kérdése van, hagyja őket a megjegyzések részben. Vigyázz magadra!

Top 30 edzés hátfájás esetén: az izmok nyújtása és erősítése

Az alsó hátfájás az egyik leggyakoribb probléma, amelyet a statisztikák szerint minden harmadik felnőtt szembesül. Ha az idő nem foglalkozik a hát és a hát alatti fájdalmas érzések megszüntetésével, akkor később súlyos gerincbetegséget kereshet. Hatékony gyakorlatokat kínálunk a hátfájásnak, hogy lazítson és erősítse az izmokat, valamint növelje a gerinc rugalmasságát és mobilitását.

Alsó hátfájás: mi az, ami felmerül és mi a teendő?

A hátfájás leggyakoribb oka az ülő életmód, és a fűző izmok rossz fejlődése, amelyek nem tudják támogatni a gerincet. Ezen túlmenően az oka lehet különböző patológiák, túlzott terhelések, vagy csak egy éles, kínos mozgás, amely fájdalmat váltott ki. Ezen problémák többsége semlegesíthető a hát alsó részén végzett gyakorlatokkal.

Milyen sérüléseket okozhat az alsó hát:

  • hosszú tartózkodást egy pozícióban;
  • gyenge hát- és kéreg izmok;
  • túlzott terhelés vagy az edzés technikájának nem megfelelősége;
  • hipotermia;
  • gerinc görbülete;
  • deréktáji fájdalom;
  • nagy túlsúly;
  • rossz étrend és vitaminhiány.

Annak érdekében, hogy az alsó hátfájás ne okozzon komoly hátfájási problémákat, speciális gyakorlatokat kell végrehajtania a hát alsó részén, ami segít enyhíteni a kényelmetlenséget, csökkenti a fájdalmat, javítja a testet, és jó megelőző eszközként szolgál. Nem csoda, hogy a hátsó sérülések utáni rehabilitáció alapja a gerinc fizikai terápia és torna.

Miért hasznos a derék gyakorlatok elvégzése:

  • A nyúlás és az izomlazítás miatt csökkentett fájdalom a hát alsó részén
  • Erősíti a gerincet és növeli annak rugalmasságát.
  • Növeli a vérkeringést, amely tápanyagokkal táplálja az ízületeket és a csigolyákat.
  • A gerincet támogató fűző izmok erősödnek.
  • Javított testtartás
  • Elősegíti a szív és a tüdő munkáját
  • Normál hormonok
  • Csökken a sérv, az osteochondrosis és más patológiák kockázata
  • Javítja a medencék és a hasüreg munkáját

A hátfájásra vonatkozó gyakorlatok egy sorába tartoznak: az izmok és gyakorlatok nyújtása az izmok erősítéséhez. Az exacerbációk során az izmokban feszültség van, ezért először is enyhíteni kell - ehhez egy komplexet hajtanak végre az izmok nyújtásánál. Az alsó hátfájás megelőzéséhez meg kell erősítenie az izmokat. Miközben a gerinc hátsó terhelésének izmait erősödik, csökken a terhelés jelentős része az izmos fűző.

Szabályok a mellek gyakorlására

1. Ne terhelje meg a terhelést és túlterhelje az alsó hátat gyakorlatokkal annak érdekében, hogy gyorsan elérje a célt. Kezdje a kis terheléssel, fokozatosan növelve az órák időtartamát.

2. A hát alsó részén végzett gyakorlatokat érdemes megtenni, ha a terhelés és az amplitúdó kényelmesen érzi magát. Ne csináljon hirtelen rándulásokat és mozdulatokat a derékra, hogy ne súlyosbítsa a problémát.

3. Egy vagy két edzés nem segít megoldani a problémát, próbálja meg folyamatosan elvégezni a derékra vonatkozó gyakorlatokat. Elegendő lesz heti 3-szor 15-20 percig edzeni.

4. Ha hideg padló vagy hideg időjárás van az ablakon kívül, melegen öltözzön, és feküdjön egy szőnyeg vagy takaró a padlóra, hogy ne hidegítse le az alsó hátát.

5. Gyakorolja a kemény felületet: az ágy vagy a puha szőnyeg nem fog működni. Edzés közben a hátulsó hát alsó részét a padlóra kell nyomni.

6. Ne felejtsd el a légzést, miközben a hátfájáshoz szükséges gyakorlatok elvégzését végzi. A tréninghez mély, egyenletes légzést kell végezni, minden statikus edzést 7-10 légzési ciklusban kell végrehajtani.

7. Ha bizonyos gyakorlatok során kényelmetlenséget érez a hát alsó részén vagy a gerincen, akkor jobb, ha kihagyja az ilyen gyakorlatokat. Ha a gyakorlat során éles fájdalmat éreztél, akkor ebben az esetben jobb, ha a képzés teljesen leáll.

8. A terhesség alatt, a gerincvelői sérülés vagy a krónikus betegségek után nem szabad elvégezni az alsó hát alatti gyakorlatokat. Ebben az esetben köteles orvoshoz fordulni.

9. Ne feledje, hogy ha valamilyen krónikus betegsége van, akkor az alsó hát alatti gyakorlatok összetételét egyedileg kell kiválasztani. Például szoliosis esetén a gyakorlatok megmutatják, hogy kiegyenesítik a gerincet, és az osteochondrosis és a hernia, hogy nyújtsák.

10. Ha a lumbális régióban a kényelmetlenség néhány héten belül nem csökken, forduljon orvoshoz. A hátfájás súlyos betegség jele lehet. Minél gyorsabban kezdi a kezelési folyamatot, annál könnyebb lesz elkerülni a visszafordíthatatlan hatásokat.

Gyakorlatok a hát alatti fájdalomhoz: nyújtás

Nyújtási gyakorlatokat kínálunk a hát alsó izmaira, amelyek alkalmasak a fájdalmas görcsök kiküszöbölésére és megelőzésére. Tartsa az egyes pózokat 20-40 másodpercig, használhatja az időzítőt. Ne felejtse el mindkét oldalon, jobbra és balra gyakorolni. Ha bármilyen edzés kényelmetlenséget vagy fájdalmat okoz, majd megszakítja, a képzés nem okozhat kellemetlen érzéseket.

1. Kutya arccal lefelé

A négykézláb pozíciójától hátra és hátra mozgassa a fenéket, húzza ki a karját, nyakát és hátát egy sorban. Képzeld el, hogy a tested egy dombot képez: próbáld meg a csúcsot magasabbra és a lejtők meredekebbé tenni. Kicsit leegyszerűsítheti a helyzetet a lábak hajlításával a térdre és a padlótól a sarkok elszakadásával.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Alacsony szúrás

Vegyünk egy szöghelyzetet, engedjük le az egyik lábának térdét a padlóra, és vigyük a lehető legtávolabbra. A második láb egy derékszöget képez a comb és az alsó lábak között. Húzza fel a karjait, érezze a gerinc nyugalmát. Tartsa ezt a pozíciót, majd menjen a galambba.

3. Galamb jelent

A pozícióból a szúrás a galamb pózába esik. Fedjük le a bal sarokcsontot a jobb medencés csonttal. A helyzetet elmélyítheti, ha a bal oldali lábát kissé előre mozgatja. Húzza a medencét a padlóra. Tegye az alkarját a felszínre, vagy engedje le a testet a padlón vagy a párnán - vigye magával a kényelmes helyzetet, fókuszálva a rugalmasságára.

A galamb jelentését követően térjen vissza az alacsony feszültségre, és ismételje meg a 2 gyakorlatot a másik lábra. Jóga vagy könyvek blokkjait használhatja:

4. test fordul

Ahhoz, hogy ezt a nagyon hatékony edzést elvégezhesse a hát alsó részén, üljön le ülő helyzetben a lábai előtt. Fordítsa a lábát a comb fölé, és fordítsa a testet ellenkező irányba. Ez a gyakorlat nem csak a hátsó és a hátsó izomzat nyújtását teszi lehetővé, hanem a glutealizmokat is.

5. ülő lejtők

Ha ugyanabban a helyzetben maradsz, óvatosan engedd vissza a hátadat a lábadra. Nem kell teljes hajtást készíteni, csak annyira, hogy a gerincre nyúlik vissza. Ebben az esetben kívánatos, hogy a fejet alátámasztjuk minden támasztásra. A térdeit hajlíthatja, vagy a lábát kissé eloszthatja oldalra - válassza ki az Ön számára kényelmes helyzetet.

6. A lótusz helyzetben lévő lejtők

A hátfájás másik nagyon hasznos gyakorlata a lótusz helyzetének megdöntése. Keresztbe a lábad a padlón, és hajtsa először egy irányba, 20-40 másodpercig, majd a másik irányban. Próbáld meg tartani a tested szintjét, a vállad és a tested nem haladhat előre.

7. Emelje fel a lábakat egy hevederrel (törülközővel)

Most fordulunk egy sor gyakorlattal a hát alsó részén, miközben a padlón fekszünk. Használjon hevedert, szalagot vagy törölközőt, és húzza meg egyenes lábát maga felé. E gyakorlat során a hátsó rész a padlóra szorul, az alsó hátoldal nem hajlik. A másik láb egyenes marad, és a padlón fekszik. Ha nem tudja megtartani a lábát, és a padlóra nyomni, a térdre hajlíthatja. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig, és lépjen a másik lábra.

8. A térd szorítása a gyomorba

Analóg módon végezzen egy másik hatékony edzést az alsó hátra. A hátán fekszik, hajlítsa meg a lábát, és húzza a térdét a mellkasához. Ennek az egyszerű gyakorlatnak a végrehajtásakor a lumbális izmok nagyon jól feszülnek, és a fájdalomgörcsök csökkennek.

9. A hajlított lábak emelése

Ezt a fitnesz edzést gyakran használják a fenék izmainak nyújtására, de a lumbális izmok nyújtásához a legmegfelelőbb. A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel úgy, hogy a csípő és a test egyenes szöget képezzen. Rögzítse a kezét az egyik láb combjára, és tegye a másik lábának lábát a térdére. Tartsa ezt a pozíciót. Tartsa a derekát szorosan a padlóhoz.

10. Boldog gyermek jelent

Egy másik kellemes pihentető edzés a hát alsó részén egy boldog gyermek testtartása. Emelje fel a lábát, hajlítsa őket a térdre, és fogja meg a lábát a kezével. Pihenjen és nyugodjon meg ebben a helyzetben. Lehet, hogy egy kicsit oldalról oldalra mozog.

11. Kanyarodás

Most fordulunk a derék edzéséhez, amelyben a gerincvágásokat hajtják végre. A hátán fekszik, fordítsa a karjait és a keresztezett lábát az egyik oldalra. A test ívesnek tűnik. Ebben a gyakorlatban a nagy amplitúdó nem fontos, enyhe nyúlást kell éreznie a lumbális gerincben. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, és fordítsa el a másik irányt.

12. A hátsó fekvés elfordítása

Egy másik nagyon hasznos és fontos gyakorlat a hát alsó részén, amely segít a fájdalom enyhítésében a keresztkeresztben. A hátán fekvő, lassan nyissa ki a medencét, és mozgassa a lábát az oldalra, és dobja a másik láb combjára. A karaj a padlóról jön le, de a váll a padlón marad.

13. Pózolj a gyomra a lábával az oldalán.

Egy másik egyszerű hátfájás. Feküdjön a gyomra, és tegye félre a lábát a térdre. A másik láb hosszabb marad, mindkét láb a padlóra nyomva.

14. Gyermek póz

Menj a térdre, és terjessze a lábadat az oldalra, vagy zárja be őket. A kilégzéssel lassan hajlítsa előre a csípőjét, és engedje le a fejét a padlóra. A hát alsó részén található pihentető edzésnek köszönhetően az egész testében, különösen a hátsó részen, fényt érez. Ez a pihenés testtartása, még néhány percig is ott maradhat.

Először is az egyikre fordulhat, majd a másik oldalra, ez segít abban, hogy hatékonyabban nyújtsa a lumbális izmokat.

15. Legyen párna

Menj vissza hátadra, és tegyen egy kis párnát a csípődre és a térdre, és lábad megérintik a padlót. Pihenjen ezen a helyen néhány percig.

Gyakorlatok a hát alatti fájdalomra: az izmok erősítése

A javasolt gyakorlatoknak köszönhetően javíthatja a gerinc mobilitását és megszabadulhat a kényelmetlenségtől a lumbosacralis régióban. Ezenkívül erősíti az izmos fűzőt, amely kiválóan megakadályozza a hátfájást és a hátfájást. Ezért, ha gyakran aggódsz a hátfájás miatt, győződjön meg róla, hogy tudomásul veszi ezeket a gyakorlatokat. Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem ajánlott gyakorlatokat végrehajtani az izmok erősítésére a súlyosbodások során.

1. Cat

A macska az egyik leghasznosabb gyakorlat az alsó és a hátsó hátoldal számára. Ahogy kilélegsz, hátra fordítod, a lehető legnagyobb mértékben tolja a válllapokat, és húzza vissza a bordát. Amikor lélegzik, alaposan dörzsölje a lumbális területen, irányítsa a koronát a farokvégre, és nyissa ki a mellkasot. Végezze el a 15-20 ismétlést.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Húzza a térdet a mellkasra

Négykézláb álló helyzetben, belélegezve, a lábat hátrafelé nyújtjuk, ahogy kilégzéskor csoportosítjuk, és a térdre húzzuk a homlokunkat. Ne próbálja meg érinteni a padlót a lábával. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.

3. Emelje fel a kezét és a lábát minden négyzeten

Állandó pozícióban maradjon négykézlábon, megragadja az ellenkező lábat egy kézzel, és hajlítsa meg a lumbális területen. A has fel van húzva, a fenék és a lábak izmai feszültek, a nyak szabad. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, tartsa az egyensúlyt.

4. A hajótest felemelése

Menj le a gyomra, és hajtsd el magad. Hajlítsa meg a könyökét és húzza szét őket. Emelje fel a testet felfelé, emelje fel a mellkasot a padlóról. Próbáljon megmászni a testre, a nyak semleges marad. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10 ismétlés végrehajtása.

5. Emelje fel a testet a fej mögött

Hasonló gyakorlat a lumbális erősítésére, csak ebben a kiviteli alakban, a kezek a fej mögött vannak, ami bonyolítja a helyzetet. A derék mindkét gyakorlata a hiperextension változata, csak további szimulátorok használata nélkül. 10 ismétlést is végezhet.

6. Úszó

Hajlított helyzetben maradva felváltva emelje fel a karokat és a lábakat felfelé. A kéz- és lábmozgásoknak a lehető leginkább szinkronnak kell lenniük. Maradjon néhány másodpercig a szélsőséges helyzetben, próbálja meg a gyakorlatot elvégezni. Nem szabad mechanikusan mozgatni a karokat és a lábakat. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer.

7. Hajó

Húzza vissza a karját, és zárja össze őket. Ugyanakkor tépje le a vállát, a mellkasát, a lábát és a térdét a padlóról, és egy hosszúkás hajót képezzen a testével. A testmozgás nem könnyű, ezért először próbálja meg legalább 10-15 másodpercig tartani ezt a pozíciót. Több parancsikon is elvégezhető.

8. Forgatás a hátsó részhez

Hajlított helyzetben húzza ki a karját, és tartsa a lábát a kezében. A csípő, a has, a mellkas és a homlok a padlón marad. Távolítsa el a vállakat a fülektől, ne feszítse meg a nyakát. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.

A feladat ezen verzióját az alsó hátoldalán is végezheti el:

9. Hagymalé

A gyomrán fekve emelje fel a lábát, és emelje fel a térdét a padlóról. Fogja meg a bokait ugyanazzal a kézzel kívülről. A barlang, amennyire csak lehetséges, letépte a csípőt és a mellkasot a padlóról, a test súlyát a hason. Képzeld el, hogy a lábak és a törzs egy hagymának a teste, és a karod egy íjhúzó. Ez a gyakorlat a derék megerősítésére meglehetősen bonyolult, így fokozatosan növelheti amplitúdóját és végrehajtási idejét (10 másodpercről indulhat).

10. Szfinx

A hajlékony helyzetből emelje fel a testet, támaszkodva az alkarra, és dugjon be a hátsó alsó és hátsó részébe. Húzza ki a nyakát, engedje le a vállát, lazítsa meg a nyakát és fejét. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig. A szfinx póz is segít a testtartás javításában.

Ha kényelmetlenül érzi ezt a feladatot, vagy aggódik a hátfájás miatt, alternatív megoldást tehet a párnákkal:

11. Cobra

Magas pozícióból emelje fel a testet, támaszkodva a karjaira és a hátsó hátsó és a mellkasi régióban guggolva. Hajtsa ki a karját, nyújtsa nyakát, fejezze be a fejét. Tartsa a kobrát 20-30 másodpercig. Tegye szélesre a kezét, így könnyebb lesz fenntartani a pozíciót. Ha kényelmetlenséget vagy hátfájást érez, akkor ne végezze el ezt a feladatot.

12. Híd

Vigyen egy fekvő helyzetet, a lábak hajlítva a térdre. Emelje fel a medencét, feszítse meg a gyomrot és a fenéket. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat nemcsak a derékra, hanem a fenék és a sajtó erősítésére is hasznos. Ismételje meg a híd 15-20-szor.

13. Helyezze a táblát

Az asztallap egy másik hatékony edzés a hát alsó részén. Vegyük az asztal pozícióját, és 20-30 másodpercig tartsd ezt a pozíciót, ismételje meg 2-ben. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a csípő, a has, a váll, a fej ugyanazon a vonalon kell lennie. A lábak és a karok merőlegesek a testre. Ez a gyakorlat jól nyitja meg a váll ízületeket is.

14. Planck

Az izmos fűző kiváló feszítő gyakorlata a deszka. Vegyük a push-up pozícióját, a testnek egy egyenes vonalat kell képeznie. A kezek szigorúan a vállak alatt helyezkednek el, a has és a fenék fel vannak húzva. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel ismételheti meg.

15. Könyökcsík

A szíj helyzetéből vegye fel az "alsó pánt" helyzetét - az alkar alapján. A test egyenes vonalat tart, a fenék nem emelkedik fel, a hátsó rész egyenesen hajlítás nélkül és megmarad. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel is megismételheti. Miután elvégezte a léceket, szálljon le a gyermek pózában, és pihenjen 1-2 percig.

Még egyszer köszönöm a YouTube-csatorna Allie The Journey Junkie képeit.

7 videó az alsó hátfájásról oroszul

Kínálunk egy sor videót a hátsó oroszul, ami segít megszabadulni a hátsó fájdalomtól otthon, erősíti a hátsó izmokat, helyreállítja a gerinc elveszett mobilitását. Az edzések 7-40 percig tartanak, így mindenki választhatja ki a megfelelő videót a hátfájásra.